一社交就紧张,你可能有社交恐惧
作者:熊红芳 2020-11-29 17:08:20 人际心理

小艾是一家广告公司的策划,但她从上中学起,和同学说话的时候就会感觉“脸红”,有时候同学会说“你看你怎么脸红了”,她就会很不好意思低头。小艾在工作中很努力,但是她很害怕公司聚餐或开会这种环节,因为要去给领导敬酒,还有开会的时候要当众发言,她很怕自己的脸红会被同事看见嘲笑她,会让她感觉很难堪。她很想克服这些问题。

我想,小艾这种情况,可能大家或多或少都有感同身受的感觉。其实,这种情况就是我们说的比较典型的“社交焦虑症”。

社交焦虑很常见,有很多人都在与这些恐惧作斗争。但引发社交焦虑症症状的情况可能不同。有些人在大多数社交场合都会感到焦虑。而有些人的焦虑与特定的社交场合有关,例如与陌生人交谈、在聚会上混在一起或在观众面前表演。常见的社交焦虑诱因包括:

结识新朋友、闲聊、公开演讲;

在舞台上表演、成为焦点、做某事时被监视;

被戏弄或批评、与“重要”人物或权威人物交谈;

在课堂上被要求、约会、在会议上发言;

使用公共厕所、参加考试、在公共场合吃喝;

打电话、参加聚会或其他社交聚会;

社交焦虑症症主要临床表现有

恐惧被别人注视;

恐惧自己会做出丢脸的言谈举止或表情尴尬;

怕自己在别人面前张口结舌;

怕吃饭时由于有人注视而丑态百出;

恐惧的手发抖以致无法写字;

害怕在公共场所呕吐等;

回避见人、所有公众场合;

焦虑、面红、心慌、震颤、出汗、恶心、尿急等;在公共厕所里怕因恐惧而解不出小便。

一社交就紧张,你可能有社交恐惧

需要留意的是,仅仅偶尔在社交场合紧张并不意味着你有社交焦虑症或社交恐惧症。很多人有时会感到害羞,但这并不妨碍他们的日常工作。而社交焦虑症会干扰正常生活,造成巨大的痛苦。

举个例子,在演讲前紧张是很正常的。但如果有社交恐惧症的人,有可能会提前几个星期就开始担心,有的会请病假来摆脱这种紧张,或者在演讲时开始发抖,紧张到几乎说不出话来。

对于社交焦虑症来说,很多时候他们也知道自己的害怕是过分、不应该或不合理的,但并不能因此防止社交焦虑症发作。

根据既往研究报告显示,社交焦虑障碍(SAD)平均发病于青春中期,但可早发于5岁时, 30岁以后的新发SAD并不常见,但可出现在有新的社交需求的情况下。

SAD可与许多其他精神障碍同时发生,这些精神障碍包括回避型人格障碍、重性抑郁、酒精依赖、精神分裂症、进食障碍和其他焦虑障碍。

对于社交焦虑障碍患者,目前国际推荐采用药物治疗或认知行为治疗做为一线治疗。

假如您或者您的家人/朋友,有社交焦虑/恐惧的困扰,可以如何心理自助呢?

一社交就紧张,你可能有社交恐惧

1. 挑战消极思维

在本文开头提到的小艾,在要和公司领导聚餐的时候,她很恐惧,害怕自己的脸红被领导看见,在她内心,她认为“如果别人看见我脸红肯定会觉得我很傻,也会不喜欢我”。这是小艾对“恐惧的社交场合”的预判,但是事实上领导并没有因此而不喜欢她,同事也会没有嘲笑她。

因此可以尝试的是:

找出对于害怕的社交场合的消极想法--我在害怕什么?

分析并挑战这些想法,“我害怕的事情会发生吗?”“如果我很紧张,他们一定会嘲笑我吗?”通过对消极思维的逻辑评估,我们可以逐渐用更现实更积极的方式来看待引发焦虑的社交场合。

有以下几种常见的负面思维陷阱,可以值得留意一下:

读心术

即使没有充分证据,你也认为你知道别人在想什么,并且他们看待你的方式和你看待自己的方式一样消极。例如:“他认为我是一个失败者”。

算命

预测未来,通常是假设最坏的情况会发生。你只是“知道”事情会变得很糟糕,所以你甚至在这种情况下都已经焦虑不安了。“我会弄砸这次演讲”。

灾难化

你相信已经发生的或者即将发生的事情是如此的糟糕和难以忍受,以至于你不能承受它。例如,如果人们注意到你很紧张,那将是“可怕的”或“灾难性的”。

个人化

你将消极事件更多的归因于自己的过失,而没有看到他人也有责任,假设人们以消极的方式关注你,例如“是我表现不好这个项目才会失败”。

情绪化推理

当所发生的事情,或者社交场合与自己预期有所差异的话,会质疑自己的决定以及对接下来发生的事情抱有负面的认知。例如,我为什么要来这里,根本没有人喜欢我。

一社交就紧张,你可能有社交恐惧

2. 尝试减少对别人看法的在意

社交焦虑的人通常很在意他人对自己的评价,也会害怕被其他人关注,其深层次原因是想获得在社交关系中的肯定和认可,因此,当社交环境给自己带来压力时会尤其敏感。这时候,可以尝试鼓励自己减少对他人看法的在意。当我们内心不那么害怕自己被外界否定时,哪怕发生尴尬的局面,我们也能坦然去面对。当然,这是一个渐进的过程,允许自己慢慢来。

而往往想要被他人认可,也是会和我们的成长经历有关,通常来说,在童年经历里经历过社交负性体验,被当众嘲笑,或者是在家庭里被忽略,成长环境比较严苛等等,这些可能都会导致在成年后会担心自己在人际互动中的表现不好,很在意别人的看法。

3. 尝试专注于眼前的事情而非他人目光和身体感觉

在社交场合感受紧张时,我们可能会过分自我关注身体感觉,而且也可能会认为每个人都在看着自己,在评判自己,这种状态会让我们越来越紧张,无法集中精力在当前的任务上。因此可以尝试,把自己的注意力从内在的焦点转向外在的焦点,这可以在很大程度上减少社交焦虑。把注意力集中在谈话本身或者表演本身,集中在和你互动的人的感受上,尽最大的努力与他们建立真正的联系。这些可能都会让自己慢慢平静下来。

焦虑并不像我们所想象的那么明显。即使有人发现你很紧张,也不代表他们会看不起你。很有可能其他人也和你一样紧张,或者像你以前那样紧张。

一社交就紧张,你可能有社交恐惧

4. 逐步暴露于恐惧的情境,反复尝试与练习

对于社交焦虑的人来说,有很多恐惧的场景,他们会因此回避很多社交活动,甚至必要的活动,这时候需要通过逐步暴露来直面恐惧情境,可以从自己能够胜任和处理的情境开始,慢慢一步一步逐渐暴露于更有挑战性的情境。比如前文提到的小艾,她做了很多次的尝试,一开始只是出现于饭局场合,允许自己不说话,过渡到尝试和旁边的同事交流,慢慢过渡到向领导敬酒等等,允许自己对环境经历从“陌生”到“安全”到“熟悉”的过程。

5. 多做一些鼓励自己自信的事情

对于社交焦虑来说,对自我的信心的通常是不够的,也会因此很在意自己在他人面前的表现,而且一旦表现不好,也会对自我产生很负面的评价,然后也可能因此在社交场合表现更糟糕。这就像一个负性循环。将对自我的评价系统是建立在外在的认可和态度上,会引起自我认知的不稳定感,因此,可以尝试多做一些增加自己自信的事情,慢慢尝试信任自我感受和认可自我。这样也可能慢慢从人际关系互动中逐渐获得自由。

6. 尝试从父母或家人那里获得支持和温暖

社交焦虑症的人有时候可能会有“我不好”,“他们没有那么喜欢我”等等想法,可以分析探索下和父母的关系,尝试去和父母沟通,可能也许会发现父母在内心深处对自己是认可和喜欢的,从内心来重新确认自我,是我们安全感和自信感的重要来源。

一社交就紧张,你可能有社交恐惧

在社交场合感觉到紧张是很平常的事情,在本文最后,想给大家推荐一部电影《国王的演讲》,成为自己的勇气与好朋友平等的爱与鼓励,以及一次又一次的努力,让口吃的国王最终顺利完成了演讲。对每个可能在社交上感觉紧张的人来说,这是一个不错的范例。

最后,这段话给有社恐困惑的人“多做自己喜欢的事情,多和喜欢的人来往,慢慢勇敢尝试,世界终会为你打开,愿你慢慢喜欢你自己”。

声明:本站内容与配图转载于网络,我们不做任何商业用途,由于部分内容无法与权利人取得联系,稿费领取与侵权删除请联系我们,联系方式请点击【侵权与稿费】。

最新测试

  • 恐惧心理无性婚姻源码叛逆双相情感障碍心理咨询爱情挽回智商产后抑郁症外貌焦虑恋母情结职业性格心理咨询师心理测评系统自闭症偏执型人格反社会人格九型人格产后抑郁安全感容貌焦虑情绪管理职场心理自卑抑郁症亲子关系女人心理恐惧症