教你如何缓解焦虑与生活压力
作者:语佳 2021-11-24 17:25:18 心理百科

今天你焦虑了吗?

焦虑无疑是当代年轻人的通病。看着身边的人正在变得越来越优秀,我们也不敢轻易的停下自己的脚步。

在学习工作之余,每天挤出半个小时用来刷刷视频,打打游戏仿佛已经成了最普遍的减压方式。这样的解压虽然足够简单快捷,但并不是每次都令人满意,尤其是运气不好的时候,总是会碰上一些不尽人意的队友和令人不满的剧情。反而使我们自己憋了一肚子气,只能骂骂咧咧的回去继续卷。

那么有没有什么又平和,又能真正帮助缓解压力的办法呢?或许陶渊明曾经给过我们答案:“采菊东篱下,悠然见南山。”接触自然,可以成为一种有效的,缓解压力的办法。

01、压力是什么?

首先,在了解如何缓解压力之前,我们需要先了解人为什么会感受到压力,以及它对于我们身体长期的影响都有什么。

压力其实主要可以分为两类:

急性压力(acute stress):一种由突然事件引起的,短暂的感受。例如我们在考试或者演讲前所感受到的紧张,手脚发凉就是短期压力的体现。

慢性压力(chronic stress):一种长期的,缓慢的压力。当我们长期处在与某种令人不适的环境下时,慢性压力就会潜移默化的影响着我们的身体。比如工作的压力或者家庭冲突通常会产生极大的精神消耗。

02、压力的好与坏

当人们感知到压力时,下丘脑垂体肾上腺轴立刻会被激活, 并释放一种叫做皮质醇(cortisol)的激素,又称为压力激素。它会转递压力信息到人的大脑,并提醒你的身体做好立即行动的准备。值得注意的是,在短期内皮质醇的激增其实对人是有帮助的,可以让人们产生本能的“战斗或逃跑”反应(fight or flight response), 在进化的角度大大增加了人类的生存可能。

在人类感受到压力的时候,会产生肾上腺素(Adrenaline)。这种荷尔蒙会在人体内引起许多变化,比如加快呼吸,这是为了运输更多的氧气到细胞中, 以便为肌肉提供更多的能量;又比如瞳孔放大,从而能让我们看得更清楚。

举个例子,当人在听到枪声的时候,他们的大脑会意识到这是一种潜在危险,从而感到压力并且使身体产生上述的反应。如果此时枪声逐渐接近,那么充血的四肢和充满能量的肌肉则能帮助人们更好更快的逃跑。又比如,运动员在意识到比赛即将开始的时候,他们会感受到压力并产生肾上腺素,使他们做好准备并因此取得更好的成绩。

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然而,长期的高皮质醇会对人的大脑进行破坏。例如,海马体新生细胞的降低,大脑尺寸上的萎缩,和神经元之间突触连接的减少。这样一来,我们的控制能力、 决策能力、社交互动、以及学习能力都会受到影响,更可怕的是,这些负面影响甚至还会影响人的DNA,把这种改变带给下一代。

Mice cherry blossom experiment就是一个很好的例子。在这个实验初始阶段,研究人员选择了一只雄性老鼠,在他每次闻到樱花的味道时就对它的脚进行电击,使他对樱花的味道产生一种条件反射(classical conditioning)的恐惧和焦虑。当这只公鼠的后代出生后,研究者们发现,尽管这些小幼仔们在出生后从未和樱花有过接触,但在面对樱花的气味时也会产生焦虑和恐惧的情绪。这是因为这个雄鼠先前的经历改变了它的基因,并使其传递给了下一代。

除此之外,长期处于压力下的人还会感受到习得性无助(learned helplessness),认为仿佛自己无论做什么都无法改变目前的困境,失去了对自己和环境的控制。这样的悲观认知会对人们的心理状态造成很大的伤害,例如增加抑郁症的患病率。

同样的,对于那些控制身材,幸苦努力减肥的小伙伴来说,皮质醇的存在还会阻碍减脂和减肥的进度,使人事倍功半。这是因为长期的高皮质醇会使人的身体储存水分去应对潜在的危险,从而产生水肿并影响维度和体重。并且,皮质醇还能刺激食欲。摄入食物也是一种降低皮质醇的方法,特别是高碳水化合物。这就是为什么有些人倾向于在压力大的时候通过暴饮暴食来调节压力。

除此之外,长期升高的皮质醇还会抑制蛋白质合成,促进蛋白质分解从而造成肌肉的流失。而减脂的小伙伴们都知道,健康的肌肉会增加卡路里的消耗并帮助燃脂。这么一来,皮质醇的存在会使人们更难控制食欲,燃烧更少的脂肪并储存大量的水分,因此影响减肥的效率并导致减肥失败。

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03、如何健康应对压力

既然长期的皮质醇是有害的,那么我们如何降低皮质醇呢?答案是,接触自然。

心理学家发现,当人们在花费了20分钟的时间去接触自然时,他们的皮质醇水平会产生一个非常可观的下降。比如当我们站在树下,走在湖边,细细感受自己与自然的连结时,我们会通过感受鸟鸣,溪流,落叶,呼吸等元素意识到自己正处于一个安全轻松的环境下,从而感受到放松并减少皮质醇的产生。

所以,我们在工作之余或者午休的时候,不妨试着去找一个花园或者林区呆一阵,享受自然环境所带来的魔力。如果有条件的话,在周末的时候也可以安排一个逃离城市的计划,去爬爬山,玩玩水。看鸟群穿过云层,听小溪拍打在石头上的声音,远离城市的喧嚣和压力,静下心来感受返璞归真所带来的快乐。

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04、其他替代方法

当然,对于大多数生活在城市的打工族来说,我们接触自然的机会确实很有限。不过,我们依旧可以通过一些小的方法来拉近我们与大自然的距离,例如在家里养些绿植,为家中增添绿色的生机。或是通过冥想练习,想象自己整处在山间田野,抬头可以看到高山,低头可以窥见大海。把自己的所有思绪都集中在想象里的“看、闻、听”上,让自己进入到想象里,就如同自己已经身在其中。除此之外,我们在睡前或者学习也可以听一些关于自然的白噪音,例如雨声,海浪,落叶等,这些都是可以帮助我们和自然产生连结,缓解压力的好办法。

如果压力实在太大的话,也可以尝试一下白岛的plan T心理支持和小王子的朋辈心理咨询,我们很乐意也会永远在这里帮助想要寻求心理支持的朋友们!

参考文献

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Kim, M. (2013, December 7). Study finds that fear can travel quickly through generations of mice DNA. The Washington Post. Retrieved November 20, 2021, from https://www.washingtonpost.com/national/health-science/study-finds-that-fear-can-travel-quickly-through-generations-of-mice-dna/2013/12/07/94dc97f2-5e8e-11e3-bc56-c6ca94801fac_story.html.

Murgia, M. (2021). "how stress affects your brain”. Ted.com. Retrieved 13 November 2021, from https://www.ted.com/talks/madhumita_murgia_how_stress_affects_your_brain/transcript?language=zh-cn.

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