焦虑抑郁和饮食有关系吗?
作者:语佳 2022-06-22 19:34:44 心理百科

夏天要来啦!最近天气越来越热,不知道你是否已经准备好气泡水和冰西瓜,想要在炎炎夏日里吹着空调,吃着零食追剧了。

诶,等等!夏天要来了,那是不是身上的肉肉就藏不住了?!可是我真的好想和朋友一起去吃夜市,喝啤酒啊,还有香辣小龙虾!要emo了。

焦虑抑郁和饮食有关系吗?

说到食物和情绪, 你知道吗?其实饮食还真和抑郁有关系。不管是身材焦虑所带来的饮食障碍,还是我们平时里吃的食物,都会对我们的心理健康产生一定的影响。

01.易抑郁食物

在我们的生活中,有那么一些食物,会对我们的情绪产生负面影响。如果你想要避免饮食所带来的情绪波动,不妨在生活中减少以下的食物。

01、快餐

Chang等人在2016年的研究表明,快餐的摄入和抑郁症呈现正关联(postive correlation),即摄入更多快餐的人往往也会呈现出更高的抑郁几率。当然,关联并不能代表因果关系。这个证据并不能直接说明是快餐导致了抑郁症的产生。有可能是因为第三变量(third variable),例如吃快餐的人往往生活比较忙碌,工作压力大,从而没有时间和精力自己做饭。而这种来自生活的压力则增加了抑郁的概率。但是为了保险起见和我们自己的身体健康,限制快餐的摄入还是有必要的。

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02、人造甜味剂

现在,为了控制糖分的摄入和保持苗条的身材,很多人都会选择代糖。虽然代糖卡路里低并且胰岛素波动小,但是它会影响大脑的神经元,使其越来越适应这种甜味,从而想要摄入更多的甜食。这种渴望从长远来看容易引发焦虑与抑郁,因为你需要不断的摄入糖分满足自己的味蕾。而这种行为本身却又与我们心中健康的生活方式背道而驰。

03、过量饮酒

“借酒消愁,愁更愁”这句话不是没有道理的。生理方面来说,过量的酒精摄入很容易引起脱水。宿醉过后的第二天也头疼头晕,这种不舒服的身体状态会影响我们的心情。而从心理角度来看,酒精会抑制我们的行为,麻痹我们的神经。如果你在烦恼的时候选择了借酒消愁,那么你就没有好好利用那些原本可以用来解决问题的时间。如果问题不能得以解决,抑郁和焦虑的几率自然也会难以下降。

焦虑抑郁和饮食有关系吗?

02.抗抑郁食物

不知道你有没听过这样一句话:吃巧克力会让人感到开心。反正我经常用这句话来给自己吃巧克力找借口。其实这样的说法也没有错,因为巧克力中的苯乙胺可以帮助调节人的情绪,而食用巧克力后,脑中还会产生多巴胺(dopamine):这是一种会让人快乐的神经递质(neurotransmitter)。

其实除了巧克力之外,还有一些食物也可以帮助调节我们的情绪,减少抑郁的发生概率。

01、鸡蛋

鸡蛋不光含有优质的蛋白和优质脂肪,它还富含一种叫做卵磷脂的脂质,而这种脂质,是合成神经递质乙酰胆碱(Acetylcholine)的原材料。而研究证明,体内的乙酰胆碱的减少会诱发抑郁症(Janowsky, El-Yousef, & Davis, 1974).

02、地中海饮食

地中海饮食(Mediterranean diet),泛指地中海沿岸南欧各国的饮食风格,即以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食。

焦虑抑郁和饮食有关系吗?

地中海饮食目前被证实可以有效地减少心脑血管的疾病,降低中风和记忆力衰退的风险。除此之外,研究还表明地中海饮食或许可以降低抑郁症和焦虑症症状。在实验中研究者们发现,对于男被试来说,叶酸的摄入和抑郁症为负相关的关系,特别是对于那些吸烟者来说。而对于女被试,维生素b12的摄入也和抑郁症为负相关,特别是对于那些吸烟或者经常运动的被试(Sanchez Henriquez, Bes-Rastrollo, & Doreste, 2006)。不过这里还是建议大家,没必要盲从某种饮食风格,选择合适自己的才是最好的。

03、蘑菇

蘑菇也是一种被证明有利于降低抑郁的食物,Ba等人在2021年的研究发现。食用蘑菇的人会有更低的抑郁症发病率。目前没有足够多的证据来证明为什么摄入蘑菇会产生这样的影响,其中一种解释是蘑菇可以帮助促进健康肠道的细菌发育。不过,如果你不排斥它的话,也可以尝试着在饮食中加入一些蘑菇,或许可以帮助你减少抑郁症的风险。

04、绿茶

绿茶中含有对大脑有镇静作用的茶氨酸,可以帮助缓解抑郁症患者的抑郁症状。

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05、坚果

抑郁症患者体内的含锌量通常较低。所以对于他们来说,补充锌可以有助于缓解抑郁情绪。而很多坚果,例如核桃,开心果都富有丰富的锌元素。

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03.身材焦虑

或许是发达的网络给了外貌出挑的人更多机会,或许是越来越多的人吃到了颜值红利,或许是现在的商家越来越会营销外貌的重要性。我们好像越来越在意自己的身材了。“A4腰”、“直角肩”、“天鹅颈”都成了我们想要追求的特征。再加上之前一些明星给我们灌输的“要么瘦,要么死”;“连体重都控制不了,何以控制人生”这样的概念。“瘦”好像渐渐取代了我们心中“健康”的位置。因此,我们和食物的关系也变得越来越拧巴:我们想要去不断地探索美食,但是同时也会因为吃了某些容易长胖的食物而感到不安和内疚。

除此之外,很多人为了快速地减肥,选择了很多极端的饮食方式,例如盲目节食甚至是绝食。这种饮食方式不光会危害我们的身体健康,还会让我们变得更情绪化,更暴躁易怒,更容易抑郁。

我自己就曾经因为极端的节食而情绪失控过,还险些患上饮食障碍(eating disorder)。当时的我为了快速地达到理想体重,采取了一天只吃一个橙子的极端方式。饥饿的我总是会忍不住对身边的人发脾气,像一个火药桶一样一点就炸。随着对食物的渴望越来越大,终于在一天晚上,我购买了一大堆零食,躲在自己的屋子里面暴食。尽管嘴巴已经很累,胃已经要撑炸了,我还是无法控制自己停下来,只是像个机器一样重复摄入食物的行为。此时的我,也已经无法体会食物带来的快乐了。暴食过后,我躺在床上陷入了无限的焦虑和痛苦。直到我开始在网上搜索“催吐”的经验时,我才忽然意识到自己已经处于危险的边缘,必须停止这种极端的饮食和执念了。

焦虑抑郁和饮食有关系吗?

但其实,大多数人的工作和学习都和外貌没有什么必然的联系。我们并不需要纤细苗条的身材来给我们的人生加分。知识、性格、才华都是我们独特的财富。与其因为节食而把自己搞得焦虑抑郁,不如放下身材焦虑,把我们的时间和精力放在更容易成功,更容易给我们带来成就感的领域。

04.一些小tips

除了以上的信息,这里还有一些小技巧,希望可以帮助到大家

正确看待食物,和它和解

我们需要正确的看待食物,不需要把任何一种食物妖魔化或者神化。我们不需要为了追求过于健康的饮食而放弃自己的快乐,也不需要为了只追求快乐而放弃健康的饮食结构。举个例子,大多数奶茶的成分都很不健康,但是如果喝奶茶会给你带来快乐的话,没必要一直禁止自己喝奶茶,一周喝上1-2次其实也无妨。但是也不能不顾健康地每天都喝。同时,你也可以在挑选的时候花些时间,选择相对健康的原料和制作工艺来减少自己的身体负担。

焦虑抑郁和饮食有关系吗?

注意吃饭时间

进食的时间也是一门很重要的学问。现在有很多人喜欢吃夜宵,而吃完夜宵后又会因为撑的不舒服而睡不着觉,从而延迟入睡时间。除了熬夜本身就会给我们的身体带来负面影响之外,熬夜常常也会导致晚起,从而使我们在白天所接受的日光不足,影响到我们自身的昼夜节律。这些都是维持我们身心健康很重要的一部分。

关心肠道健康

其实,肠道健康也是影响心理健康的一个因素。肠脑轴(gut-brain axis)是大脑和肠消化道两个器官间的沟通桥梁。而肠道自身也拥有神经细胞,它们会对焦虑、抑郁、暴食、自闭、阿兹海默症等精神类疾病产生一定影响。肠道内微生物健康,会有利于我们提高免疫力,维持良好的精神状态。而肠道内的环境一旦失衡,也更容易引发精神问题。

减少胰岛素波动

最后,我们其实还要注意胰岛素的稳定。现在很多精致的加工食品都是高gi(升糖指数)的食物,它们会更容易引起血糖的波动,从而也加剧了胰岛素的波动。当大量的胰岛素分泌后,我们往往会感受到快乐,但是这份快乐很快又会因为胰岛素的忽然降低而跌到低谷。同时,这种不稳定的波动也容易带来胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗被证明与抑郁症正相关(Kan, Silva, Golden, Rajala, Timonen, Stahl, & Ismail, 2013)。

焦虑抑郁和饮食有关系吗?

我们衷心祝愿大家都可以找到适合自己的饮食方式,使健康和美食得以兼得!

参考文献

Ba, D. M., Gao, X., Al-Shaar, L., Muscat, J. E., Chinchilli, V. M., Beelman, R. B., & Richie, J. P. (2021). Mushroom intake and depression: A population-based study using data from the US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2005–2016. Journal of Affective Disorders, 294, 686-692.

Chang, M. W., Brown, R., & Nitzke, S. (2016). Fast food intake in relation to employment status, stress, depression, and dietary behaviors in low-income overweight and obese pregnant women. Maternal and child health journal, 20(7), 1506-1517.

Janowsky, D. S., El-Yousef, M. K., & Davis, J. M. (1974). Acetylcholine and depression. Psychosomatic medicine.

Kan, C., Silva, N., Golden, S. H., Rajala, U., Timonen, M., Stahl, D., & Ismail, K. (2013). A systematic review and meta-analysis of the association between depression and insulin resistance. Diabetes care, 36(2), 480-489.

Sanchez-Villegas, A., Henriquez, P., Bes-Rastrollo, M., & Doreste, J. (2006). Mediterranean diet and depression. Public health nutrition, 9(8A), 1104-1109.

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