炎热的夜晚快速安然入睡的技巧
作者:转载 2022-07-29 20:08:14 心理百科

睡眠对整体健康和幸福至关重要。睡眠不足会导致或恶化身心健康问题。

睡眠质量直接受卧室环境的影响,包括光线、声音和温度。过多的光线会导致睡眠变浅、碎片化,而嘈杂的噪音可能会导致睡眠中断。

同样,太热会在晚上引起不适和不必要的警觉,同时还会干扰深度睡眠。睡前体温下降,入睡后继续下降。太热或太冷会影响这个过程并对睡眠质量产生负面影响。

夏季天气增加了卧室环境闷热的风险,这使得获得优质睡眠变得更加困难。

我们大多数人都忍受过在过热或过湿的夜晚试图入睡的不适。值得庆幸的是,您可以采取许多不同的措施来在晚上降温并在整个晚上保持舒适的温度。同样的道理,你应该避免睡前的某些活动,以防止睡觉时过热。

炎热的夜晚快速安然入睡的技巧

温度如何影响睡眠

作为正常睡眠周期的一部分,您的体温会在傍晚开始下降。这与调节您的睡眠、食欲、情绪和其他身体机能的昼夜节律有关。昼夜节律由大脑下丘脑区域中的一组细胞控制,称为视交叉上核 (SCN)或生物钟。

白天,您眼睛中的视网膜会感知自然光,并向 SCN 发送信号,表明您应该保持清醒。这会刺激皮质醇的产生,皮质醇是一种让你感到警觉的激素,还能让你的体温保持在正常的清醒水平。对于大多数人来说,白天的正常体温是37 摄氏度。

当太阳下山时,您的眼睛会感知到黑暗并相应地向 SCN 发出信号。这会触发褪黑激素的释放,褪黑激素是一种会导致疲劳和放松的激素。这也会导致您的核心温度下降。

上床睡觉后,您的体温将在睡眠周期的前两个阶段持续下降,其中包括非快速眼动 (NREM) 睡眠。你的体温最终会达到最低点,并在晚上的剩余时间里保持这个较低的水平。大多数人在睡觉时会经历大约1摄氏度的下降。在醒来之前,您的体温会逐渐恢复到正常水平。这有助于您在早上起床时感到神清气爽和警觉。

外部温度会干扰睡眠期间发生的自然体温调节。如果你的卧室太热了——比如春天、夏天和初秋——那么这会增加你的体温并扰乱你的睡眠。在前两个 NREM 睡眠阶段,您对温度更敏感,因此如果您感到热,则更有可能在这些阶段醒来。

在前两个 NREM 阶段醒来可以减少您在 NREM 睡眠的第三阶段(称为慢波睡眠)以及快速眼动 (REM) 睡眠的第四和最后阶段花费的时间。细胞修复、免疫系统恢复和其他恢复性生理过程发生在慢波和 REM 睡眠期间,因此这两个阶段是帮助您在早晨获得良好休息的关键。在这些阶段的时间减少意味着您的身体将无法在夜间恢复,让您感到疲倦和精神不振。

由于在睡眠期间保持较低的体温对您的整体健康至关重要,因此您可能需要采取额外的预防措施,以在天气太热而无法入睡时保持凉爽。这些措施包括您可以在睡前和睡着时采取的措施。

设置合适的温度:许多专家一致认为18.3摄氏度是睡眠的最佳温度。虽然听起来可能相对凉爽,但此恒温器设置可帮助您的身体保持其自然的睡眠核心温度。然而,每个人都有不同的睡眠偏好,对于大多数人来说,20摄氏度的范围被认为是合理的。

睡觉时保持凉爽的方法

您可以采取的保持床上凉爽舒适的措施包括:

1.打开窗户

如果你的房间比外面暖和,晚上把窗户打开,让新鲜的微风进来。夜间空气往往在凌晨变得凉爽。新鲜空气可以帮助降低温度并防止您的房间感到闷热。

2. 给你的房间降温。使用窗式空调或中央空调调节卧室的温度和湿度。

风扇通常比空调便宜。整晚都开让空气轻轻流动。它可以将热量带出房间,甚至可以将其推出打开的窗户。在风扇前放一碗冰块。微风会慢慢地从冰的表面飘出融化的冷蒸汽,产生一种美味的、凉爽的雾气。

然而,关于风扇的重要说明:公共卫生机构警告说,在极热的条件下使用电风扇可能是无效的。疾病控制和预防中心警告说,当温度过高时,风扇不足以预防与热有关的疾病。

内科医学年鉴中的一项新研究发现,风扇的有效性可能与湿度有关——或者缺乏湿度。当研究人员评估风扇为 12 名健康男性降温的效果时,他们发现该设备有助于在炎热潮湿的条件下减少研究对象的热应激。但在非常炎热、干燥的高温下,使用风扇实际上提高了男性的内部温度和心率。

3.多喝水

睡前喝一杯冰水,让身体保持水分和凉爽,补充因出汗而流失的水分。保持冰水触手可及:如果您因过热而醒来,床头柜上的一杯凉水可以提供急需的缓解。

4.睡前洗个热水澡

如果睡前感觉很热,可以洗个热水澡。为什么不吃冷的?因为你的身体会通过迅速减少流向皮肤的血流量来劫持你的努力。几分钟后,当血流再次开始时,你会再次感到热。热水淋浴会增加流向皮肤的血液,并增加身体热量的散失。然后,您可以在床单之间滑动,感觉干净舒适。

5.相应地计划你的膳食。“不要在睡前吃东西,”外科医生兼《睡眠中断》一书的作者史蒂文·帕克说。“你吃得越晚,你在半夜醒来的次数就越多。如果天气很热,就很难再入睡。”

6.拉上窗帘:即使在异常炎热的日子里,让阳光远离卧室也有助于睡眠区保持凉爽。早上拉上窗帘或窗帘,直到你上床睡觉才打开它们。许多人发现,旨在阻挡所有外部光线的遮光窗帘在夏季保持卧室凉爽并在温度下降时隔绝寒冷特别有效。

7.更少的光,更多的黑暗

所有的灯泡都会散发出热量,这是您在试图睡个好觉时所不想要的。在夏季晚些时候它会保持较轻,因此请利用并尽量将光使用量降至最低。这不仅使您的房间保持凉爽,而且如果您在睡前降低照明水平一段时间,就更容易入睡。

8. 关闭电子设备

与关灯类似,关掉电子设备也同样有益。诸如智能手机之类的设备会散发出不利于良好睡眠的热量和光线。所以至少在睡前一个小时把它们收起来,让自己更平静地进入睡眠。

9.不要过度运动:白天适度的运动对睡眠非常有益,因为它会消耗能量,让你在晚上感觉更累。然而,在睡前锻炼会导致体温升高。这会使在您想要的时间入睡变得更加困难。

10.选择一张好床,使用透气的床单

与其他替代品相比,高质量的床垫通常可以更有效地散发您的体温,这意味着它可以帮助您的核心达到最佳睡眠的理想温度。

轻便、优质的床单透气,这意味着它不会困住您的身体热量。被困在床单下的热量越少,当你入睡时就越容易感到凉爽和舒适。因此,请在寒冷的夜晚或特殊场合使用涤纶、丝绸和缎面床单。试试棉、亚麻或竹纤维吧!

11.找到你理想的服装水平

有些人喜欢穿着睡衣或运动衫睡觉,而另一些人则觉得裸睡或半裸睡更舒服。选择最适合您的睡衣,但请记住,厚实的绝缘床单会升高您的体温并导致您在床上过热——尤其是在炎热或潮湿的夜晚。

穿宽松的棉质睡衣,宽松、柔软的棉质睡衣可以帮助您通过散热来保持凉爽,就像棉床单一样。它们允许空气流动和透气性,同时吸收皮肤上多余的汗水。

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