减少糖分的摄入量和睡眠有何关系
作者:mints 2019-12-13 15:40:58 心理健康

离2020年只有10多天了,很多人都打算在新的一年里改善自己的健康状况,最并且计划瘦身、制定锻炼计划,而糖分的摄入是必须要了解的事。

也有很多人说,自从他们将糖分的摄入量降低到正常值之后,睡眠得到了很大的改善。恰当的饮食、加上有效的锻炼对睡眠的促进作用非常大。也有很多人发现,入睡前不吃东西会让自己更容易入睡,夜里醒来的次数也更少,早上起来感觉休息得更好,更有活力。

减少糖分的摄入量和睡眠有何关系

那么减少糖分的摄入量和睡眠有何关系呢?

有证据表明,摄入更多的糖会减少深度睡眠的时间,醒来次数也更多[1]。

2016年的一项研究将健康志愿者分为两组。研究人员限制了实验组的糖分和脂肪摄入量,同时增加了植物纤维的摄入量。而允许对照组吃任何他们想吃的东西,无论吃多少。

研究人员发现,对照组成员摄入的糖和脂肪明显更多;他们的饮食也会对睡眠质量产生影响。吃含糖食品较多的饮食组志愿者深度慢波睡眠时间减少;需要花费更多的时间入睡;而且他们的睡眠较浅,夜里醒来次数更多。

我们知道,深度慢波睡眠对于身体的恢复和康复,以及保持健康的新陈代谢和免疫功能而言都是必不可少的。

一些含糖食物也含有咖啡因,这会破坏你的睡眠,尤其是在傍晚摄入咖啡因,会极大的干扰到你的睡眠。如果你在睡觉前吃了黑巧克力,是不是整个晚上都睡得不沉?这是因为糖和咖啡因的组合干扰了你的休息。

糖能刺激食欲和欲望

吃糖能激活大脑的奖赏回路,也会激活与饥饿和新陈代谢有关的复杂荷尔蒙网络。研究表明,糖是一个非常强大的触发因素,即使看到含糖的食物,也会足以刺激大脑的奖励系统。

糖会触发大脑释放多巴胺——一种能传递强烈愉悦感和满足感的激素。而且,我们吃的糖越多,大脑对多巴胺的反应就越不敏感。其结果是,我们需要产生更多的多巴胺来体验同样的快乐和满足感。这就意味着需要吃更多的糖。

这是一种类似于成瘾的过程,因为多巴胺的通路与受酒精、毒品、赌博等成瘾行为的通路相同。

而且吃含有高糖分的食物,以及额外的非棕色脂肪(通常来自高糖饮食)都会降低饥饿抑制激素和代谢调节激素(包括瘦素和胰岛素)的作用。

因此,糖分摄入过多,会让扭曲正常的进食过程,以至于在深夜进食,从而扰乱睡眠。而睡眠不足又会让更加渴求糖的摄入。大量研究表明,睡眠质量不佳、睡眠不足,会干扰食欲调节激素的功能,也会影响这些激素的产生。睡眠不足同样会干扰胰岛素,胰岛素是调节血糖的关键因子。

有规律的进食含糖食品的习惯会导致睡眠中断、过度进食的循环,这种循环很难打破,久而久之会导致体重增加、糖尿病前期和糖尿病。

低糖,高纤维饮食,以及最重要的未加工的食物将有助于保持你的肠道健康。它还能帮助你睡得更好。香甜的睡眠是对我们的致谢,也是在奖赏减少含糖食品的摄入行为! ψ

[1]St-Onge, M. P. , Roberts, A. , Shechter, A. , & Choudhury, A. R. . (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(01), 19-24. doi:10.5664/jcsm.5384

声明:本站内容与配图部分转载于网络,我们不做任何商业用途,由于部分内容无法与原作者取得联系,如有侵权请联系我们删除,联系方式请点击【侵权删稿】。

最新测试

  • 自卑聊天双向情感障碍叛逆洁癖心理医生九型人格心理测评心理治疗焦虑症职业价值观心理恐惧症俄狄浦斯情结心理恐惧症智力社会心理学社交恐惧症PUA绿帽情节爱丁堡情商心理测评系统女人心理亲密关系