用“合理情绪疗法”度过那些难过的日子
作者:黄晓聪 2020-10-07 11:49:30 成长心理

人生不会只有喜乐没有哀怒

我是不是不值得被爱?

我越期待,就越没能得到我想要的。

所有事情都一直在变坏,都是他们的错。

生活中,我们常常陷入负面情绪中,却走不出来。

用“合理情绪疗法”度过那些难过的日子

当我们觉得不开心与难过时,这些情绪困扰,是由什么造成的?

是因为人?游戏居然又输了,因为队友都是战斗力5的渣渣。

是因为事?他应该是没那么爱我了,因为今年的七夕节礼物比去年便宜。

是因为天?我今天迟到了20分钟,这么多条路怎么就我那条路最堵。

我们的情绪困扰,真的是客观事件造成的吗?

面对同一件事,不同的人站在不同的角度,自然会有不同的认知,并产生出不同的情绪。面对同一件事,人们会随着对该事件认知的改变而发生情绪上的变化。 左右我们情绪的并非是事件本身,而是我们对事件的态度和观念。

比如经典的半杯水故事

用“合理情绪疗法”度过那些难过的日子

悲观主义者:

糟糕,只剩下半杯水了!——不愉快的情绪体验。

乐观主义者:

真好,还有半杯水!——正常/积极的情绪体验。

同样的半杯水,有的人看到的是缺少的那一半,有的人看到的是拥有的那一半。

事件,不会直接影响情绪,事件所产生的想法才会。

这就是我们想做的,通过“合理情绪疗法”,解决情绪困恼度过难过的日子。

用“合理情绪疗法”度过那些难过的日子

合理情绪疗法能干什么?通过学习本文后面介绍的一系列技巧,帮助你解决因非理性想法产生的情绪困扰。

合理情绪疗法(Rational-EmotiveTherapy,简称RET)也称“理性情绪疗法”;由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯(Albert Ellis)于20世纪50年代创立的。

用“合理情绪疗法”度过那些难过的日子

那么,哪些非理性想法会造成情绪困扰呢?

非理性想法一:绝对化

绝对化之:从自己的主观愿望出发,认为某一事件必定会发生或不会发生。

老板一定会给我涨工资男朋友情人节必须给我买礼物

绝对化之:认为客观事物必须或应该,依个人的主观意志所转移。

别带伞,今天肯定不会下雨就走这条路吧,我保证不会堵车的

用“合理情绪疗法”度过那些难过的日子

非理性想法二:过分概况

过分概况之:对事件的评价以偏概全

今天第一件事情就不顺,肯定一整天都会很糟糕他不喜欢我是因为我整个人都不值得被爱

过分概况之:片面的自我否定常导致自暴自弃、自责自罪

不管怎样错的都是我

过分概况之:一味责备他人,并产生敌意和愤怒情绪

今天的失败都是因为他

用“合理情绪疗法”度过那些难过的日子

非理性想法三:糟糕至极

糟糕至极之:认为事件的发生会导致非常可怕或灾难性的后果。

今天方案写错了,领导肯定会开除我。今天老公没有回家,他一定是在外面有了小三,如果他要跟我离婚怎么办?

用“合理情绪疗法”度过那些难过的日子

合理情绪疗法的过程

矫正非理性的信念及思维方式矫正不合宜的情感放弃非理性的要求

具体如何用合理情绪疗法解决情绪困扰?

旧认识

用“合理情绪疗法”度过那些难过的日子

新方法

用“合理情绪疗法”度过那些难过的日子

如何实现情绪改善,关键在于对旧认识进行辩驳,然后建立新的认识,从而实现情绪改善。

辩驳技巧介绍

辩驳技巧一:问答质疑

质疑是动摇非理性观念最常用的一种方法,质疑的关键是抓住信念中的违反逻辑、不合常理、与经验事实相悖的地方,来动摇当事人非理性信念。

“我居然会犯这么低级的错误,我真是什么事情都不会,我是个一无是处的人。“

“毫无价值的涵义到底是什么?”“如果你在这一件事情上失败了,就认为自己是个毫无价值的人,那么你以前许多成功的经历表明你是个什么人?”

辩驳技巧二:逻辑辨析

识别和分辨理性与非理性;证明前者为什么合理,后者为什么不合理。

“他人拥有的,我同样也应该拥有,否则社会和世界就不公平”

“人有我无,人无我有,自己拥有的或许就是他人所羡慕的。他人有而你没有,这个世界就不公平,那么你拥有而别人没有,那是否就公平呢?”

辩驳技巧三:语义精确

把【必须/应该】换成【要是……就好了】把【我绝不可能】换成【有一定困难】把【那样就很糟糕】换成【那样有点麻烦】……

领导必须给我涨工资,我应该值这么多钱!领导要是看到我的努力表现给我涨了工资,那就真好。

你不可能让我给大家做培训,我不是那个性格,你不要逼我。我能给大家培训分享,虽然这样做对我来说非常困难。

要是等下坐不到末班车回家,那我就要露宿街头了,该死的公司。要是等下坐不到末班车,那么对我来说真是个麻烦的事情。可能要多花钱打车,但这么晚了,还是安全第一。

辩驳技巧四:去灾难化

让当事人想最坏的可能是什么。因为任何事情都是相对的,总有比“可怕”还要可怕,比“糟糕”还要糟糕的东西;当事人认为的可怕事实上不可能是绝对“到顶”的可怕。

这座桥怎么这么堵!烦死了。真好,堵车只是因为车多,而不是发生了事故。真好,这座桥只是堵车,而不是垮了!

今年丢了100块钱,人都不好了。今天还好只丢了100块钱,而不是1000块。还好钱包还在,不然证件还要补办。丢钱再怎么也比人丢了好~

问答质疑、逻辑辨析、语义精确、去灾难化,运用以上多种方法,走出情绪困境,这就是合理情绪疗法。

同样的瓶子,你为什么要装毒药?同样的心里,你为什么要充满着烦恼?

行动起来,让自己从低谷中重新振作起来吧。从内心战胜自己,才能够开启新的美好篇章。

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