重大考试、答辩...缓解焦虑情绪的必读积极心理术
作者:任有病 2020-07-05 08:51:07 心理百科

重大考试、答辩...缓解焦虑情绪的必读积极心理术

每当我们经历重大考试等场合的时候,总是很难避免出现一些焦虑、抑郁、紧张的情绪,一旦这些负面情绪占据上风,往往就会对事件的最终结果产生极大的反作用,甚至会直接/间接影响我们做出某些极端行为。

这其实是一种绝望感心理作祟,有相关心理学研究发现,在高考之前做出类似跳楼等极端行为的考生人数要远远高于考试之后做出极端行为的人数。

这说明真正影响我们的并不是那个还没出现的“坏结果”本身,而是在结果来临之前,被自己的绝望感心理吓倒了,心里只剩下一个想法——逃离。

正如很多高考状元所言,促使Ta们良好发挥的并不是挑灯夜读的学习习惯和考试技巧,更重要的是考试之前良好的心态建设。

临近高考要有一颗平常心,抛开一切杂念和烦恼。心理素质的好坏占70%,实力只占30%。

——2000年全国考试山西省文科状元  杨长湧

总的来说,我觉得父母一直都是给我一个很宽松的环境,他们很相信我。所以我只觉得自己必须要考好,结果我考上了北大,而且还考上了全省第一,结果让他们非常吃惊。

——2002年全国考试四川省文科状元  杨良松

我父母没有给我任何压力,这也是我高考成功的关键。

——2004年全国考试陕西省文科状元  陈玥

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中国著名心理学家、哈佛大学心理学博士岳晓东教授曾统计分析过考生考试失败的原因。在考试中,影响最终成绩的有三方面原因:

实力层面,包含智力、天分、学习能力;

技巧层面,包含考试经验,应试技巧;

心理层面,包含情绪调控、暗示训练。

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其中因为心理原因导致考试失利的考生人数占据了21%,比如考试缺乏激情,在考场中感到心理衰竭、倦怠、心累等,都从不同程度上导致了坏结果的发生。

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什么是考前焦虑?

考前焦虑是人由于面临考试而产生的一种特征的心理反应,它是在应试情境刺激下,受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。

如果你出现以下表现,就要注意考前焦虑的影响:

考前睡不好甚至失眠,或严重嗜睡;

考试易发火,很难与人平静相处;

食欲差,吃东西就胃疼,便秘腹泻;

感到胸闷、心悸、注意力难以集中;

考试过程中大脑空白,原本熟练掌握的知识点想不起来;

考试过程中出汗、心跳加速,甚至恶心想吐;

如何缓解考前焦虑?

出现上述反应证明你已经陷入了焦虑情绪,但应对考前焦虑的技巧,不是大家惯性思维中的“多放松”那么简单,而是正念中的“不反应”态度。这里提到的“不反应”态度即为允许经验的来来去去,而不需要努力去改变或强求自己消灭它们。

我国北大正念实验室邹颖敏博士后团队发现,对情绪的不反应更有利于降低情绪的影响。与渐进式肌肉放松组相比,正念干预组的不反应预测情绪症状减少的贡献更大。很可能的原因在于,对当前经验的不反应,弱化了刺激和习惯性反应之间的联系,为适应性反应的出现提供了空间,从而增加认知灵活性,降低了情绪反应带来的影响。

更通俗地讲,我们可以用不反应技巧将我们的大脑想象成一个餐厅,把我们的各种经验、想法和情绪当成是来这家餐厅消费的客人。

客人来来去去是常事,我们不予以过多关注,它吃完饭也就走了,相反我们对这个客人反应过大甚至是评头论足或想要消灭这个客人,反而会让他留下来与我们抗争到底,耽误大脑这间餐厅的营业。

“不反应”会让我们更好的适应考试过程中的理想与不如意,也是接纳自己的基础。

在电影《乔乔兔》结尾中,里尔克有这样一首诗,在这里送给大家:

接受每一件会发生的事情,

无论它美丽亦或恐怖,

继续体验人生吧,

没有什么感觉会是最终章。

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在距离高考只有寥寥几天的日子里,考生们拼的已经不再是平日里累积的知识和技巧,而是心理健康状态的调节,善于运用心理暗示激励自己发挥的考生往往能取得更优异的成绩。

心理暗示(psychological suggestion)指在无抵抗条件下,向被暗示者提供信息,以使他的认知、情感、行为按特定的方式活动,暗示可极大地诱发人的潜能,且具有三种效应:

激励效应——自我相信,自我期许;

归因效应——“信则灵”,能做有效的成功归因;

期盼效应——感觉在考场上特别能表现自己,形成一定的自我期盼。

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备考心理暗示训练

语言暗示法

语言暗示(language suggestion)是心理暗示的常用方法之一。它以具有哲理性的语句给人以斗志及美的陶冶。心理学研究表明,语言的暗示作用可极大地激发人的潜能。特别是在催眠状态下,人的思维活动可以完全受语言暗示的支配。事实上,人类自从有了语言以来,就一直受其暗示作用。如,成语中的“画饼充饥”等,都是力图通过语言暗示来改变人们的心境。

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丨考试常用的自我暗示

食物暗示法

食物暗示法(food suggestion)是通过食用某种特定的食物或饮用某种特定的饮料来起到愉悦情绪、调适心境的作用。用俗话讲,这就是图个吉利,求得心理的安慰。如在桂林市旧靖江王府(现广西师范大学校园)内,有一眼福泉井,据说当年广西的科举考试的士子们为了能夺魁中举,无不饮用其水,以祈求神灵保佑。

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运用食物暗示时,需要注意以下四点:

尽量自己选择食物暗示的东西,以满足自己的感觉。

尽量相信自己的感觉,以强化暗示的效果。

尽量选在考试中加以运用,以增强成功体验。

尽量结合其他暗示,以增强暗示效果。

其实对于考生来讲,如果有哪种食物或饮料可以令他增强斗志,那么它就应该成为他的首选食物暗示,并不断运用,巩固成效。吃什么、喝什么是次要的,重要的是能给自己心里垫个底。

情景暗示法

情景暗示法(scenic suggestion)是通过想象某个特定情景来愉悦情绪,调适心境。情景暗示的画面可以是熟悉的场所,也可以是生疏的场所,这都无关紧要。要紧的是它可以令人一想到画面,就感到情绪振奋,心情愉悦。对于考生来讲,如果有哪幅情景可以令他增强斗志,那么这个情景就应该成为他的首选暗示情景,并不断加以运用,以巩固成效。

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运用情景暗示时,需要注意以下四点:

尽量自己选择情景暗示的画面,以满足自己的感觉。

尽量相信自己的感觉,以强化暗示的效果。

尽量选在考试中加以运用,以增强成功体验。

尽量结合其他暗示,以增强暗示效果。

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斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克曾提出成长型思维(growth-mindset)的概念:经多年研究发现,德韦克发现那些发展得很好的人往往拥有不同的思维模式,他们更倾向于相信通过努力、良好的策略、其他人的反馈和帮助,他们的能力可以提高。这就是成长型的思维模式。

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成长型思维更能给人正向激励

有的人把人生中遇到的每次失败,都当成经验的积累,不觉得是打击,他面对挫折和失败都是勇往直前的,这也是成长型思维。

我们更应该在高考前培养这种成长型思维方式,把每一次做错题、每一次模拟考试看成是有所收获的,这样更能缓解考前紧张。同时端正对于高考的态度,应该把高考看做是人生的一个组成部分,而不是全部。

此外,哥伦比亚大学临床心理学博士艾利斯曾提出过著名的ABC理论,即影响最终情绪和行为结果的,不是直接的诱发事件或环境,而是当事人主观的想法和信念。你怎么想,决定了你会怎么做。所以在考试等重大场合来临之时,我们自身的想法在这个过程中起到了决定性的作用。

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艾利斯ABC模型

无论是考试,还是面试、演讲、相亲等等场合,如果我们无法避免地产生了焦虑、紧张情绪,可以尝试用“苏格拉底式提问”,改变、澄清自己的观念:

我是否一定要这样想?

我还可以怎么想?

既然有比较好的想法,为什么不那么想?

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丨用苏格拉底式提问为情绪找到新方向

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不要给孩子压力

每个准备高考的学生,都在忍受着一个煎熬的过程。在这当中,父母要尤其注意不要将自身的焦虑传染给孩子。其实,绝大部分的家长也都明白这个道理,只是在日常生活中控制不了自己的情绪,免不了唠唠叨叨的。这样做会令孩子心烦。

不要怀疑孩子

每个考生都盼望自己能在高考当中表现出色,给家人争光。由此,他们大多不希望也不需要家人来对他们做过多的提醒。但有不少家长缺乏必要的觉悟,总是想以自己的主观愿望来支配孩子的意志。这样做令孩子感到不受信任,不被尊重。

不要误解孩子

每个考生都有自己的情绪周期及疲劳反应,有的时候放松一下,甚至是放纵一下自己,也是人之常情。但大多数家长都看不到这一块,他们希望看到孩子一直在学习,而不是一直在休息;由此,家长会情不自禁地管孩子,这种管治,本质上就是不信任和不尊重的表现,这样做会令孩子感到很委屈。

不要让考生实现家长未竟的梦想

每个考生都有自己的梦想,特别进入21世纪的年轻人,其梦想更是具有时代的特点。但有不少家长,由于自己错过了上大学的机会,一味要求孩子实现自己当年的求学梦。这样做会令孩子很有挫败感。

不要自以为是

每个考生都有自己的生活习性和喜乐爱好,这并不是每个家长了如指掌的。到了高考前后,学生的情绪很容易波动烦躁。家长此时凭借自己的感觉,要求孩子吃这个,做那个,事先也不问问孩子到底喜欢不喜欢。这样做会令孩子感到很无奈的。

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过度的期望会压制孩子的高级思维

孩子对父母的期望十分敏感,如果父母的期许过高,则意味着把他们逼到了墙角。这会使他们的大脑重新开启“低级”思维模式,让他们为了满足父母的期望而故意做短期利益的事情,甚至欺骗。

压力会磨灭好奇心

孩子生来就是探索者,但是如果父母只是僵化的给孩子提要求,那么他们会对很多事物失去兴趣,不得不一味的去满足父母的期望。由于探索行为得不到奖励,所以它很快就消失了。

持续的愤怒和失望会带来恶果

拔苗助长还有一个坏处,就是孩子因达不到要求而变得失望、难过,甚至是愤怒。对环境失去控制是有害的,这会导致一种叫做“习得性无助”的心理状态,并损伤孩子的大脑,习得性无助还会引发抑郁症

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“我们相信你的能力, 不管你最后考的结果怎么样。”

“相信你自己, 不要管别人怎么说。”

“你肯定能考上大学, 就看你想考上哪个大学。”

“你需要我们做什么, 尽管说。”

“你不需要我们做什么,也尽管说。”

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“我们养你这么大, 就希望你这次能给我们长脸。”

“都快要高考了,你还有心思玩?”

“你要是考不上大学, 可别怪我们没管你。”

“我知道你现在要什么。”

“我知道你现在不要什么。”

人生漫长,我们注定会经历许多重要的场合与事件,它们本身没有好坏,也并不具备左右我们情绪和行为的能力,一切,都取决于我们自己——我们的大脑和心理。

我知道你即将经历一次重要的场合,高考前夕,我想对你说:

“你,一定是最棒的。”

“我,在未来等你,在好事发生的那一天等你。”

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