正念练习可以调整疫情下的负面情绪
作者:meiya 2022-04-03 17:42:04 心理百科

上海的疫情日益严重,疫情造成的次生灾害让人看得很纠心。因为昆山花桥临近上海,之前也发现疫情,小区被封,近期这个小镇时不时地会被封,好在买菜买米都不成问题。

上海的朋友们要好好照顾好自己。

最近有好几个朋友发消息告诉我,居家隔离期间自己的情绪变得很烦躁和悲观,工作没法专心做,还会对孩子和家人发脾气。

居家隔离期间,不能出门,又看到很多不好的消息,有焦虑、抑郁、烦躁等情绪是很正常的,最重要的是懂得调节自己的情绪,安顿好我们自己,不要因为情绪给自己和家人造成伤害。

我们可以用正念冥想、运动、充实自己的生活等方式帮助自己缓解负面的情绪。

过去几个月,我对正念比较感兴趣,看了不少有关正念的书,也会在日常生活和自己的咨询工作中使用正念的技巧。而正念,恰恰是一种特别好的放松我们身心,缓解我们焦虑的方法,被称为“高效休息术”。

正念源自于佛法禅修,后来被一个叫卡巴金的人带到主流心理学和医学领域,它目前有40年的历史。大量的科学研究表明正念可以有效地帮助人们缓解压力、改善焦虑、抑郁、失眠、慢性疼痛和精神疲惫,也有利于提高专注力和记忆力。

在硅谷的企业家中很多人都在练习正念,比如大家知道的乔布斯。

正念练习可以调整疫情下的负面情绪

在硅谷流行这样一句话:如果你还没有练习正念,你就要out了。

那什么叫正念呢?我们看看这个“念”字,今+心,今天的心。

正念指有意识的不带评判地觉察当下的状态。

正念意味着以灵活、开放和好奇心的心态去关注当下。

如果你吃饭时放下手机,专注于品尝饭菜的口感,细嚼慢咽,感受每一口饭菜的美味,你就是进行正念饮食。

如果你洗碗时,刻意让自己专注于洗碗的这一刻,感受碗带给你或光滑或粗糙的手感,感受水流接触皮肤的感觉,好奇地观察洗涤剂产生的泡沫,你就是在进行正念家务。

所以,可以看得出来,正念其实是一种生活方式,一种更活在当下的生活方式。

今天meiya分享两个正念小练习,是我自己经常在练习,也会推荐来访者使用的正念减压技巧,希望帮助大家在疫情期间放松自我的身心,恢复身心的能量,更从容的面对生活。

1、正念呼吸法(呼吸觉知练习)

如果你注意到自己的脑袋昏昏沉沉,或者注意力涣散,在过去和未来中不停地来回切换,你可以试着做这个简单的练习。

a.    首先让自己坐在椅子上,稍微挺直背部,离开椅背,尝试不用依靠椅背来支撑身体,让腰、背、颈部维持一条自然的直线,身体挺拔但不僵硬。

面部放松,肩膀放松,不要耸肩,手臂自然下垂,腹部放松,手放在大腿上,可以轻轻闭上眼睛,让身体慢慢地安静下来。如果选择睁眼的方式,让视线固定在前面2米的位置。

b.   用意识关注身体的感觉,感受自己的脚底与地板、屁股与椅子、手和大腿的接触。

c.    现在,感觉一下自己的呼吸,把关注点放在自己的呼吸上,吸气时,空气进入身体,呼气时,空气离开身体,轻松自然的去感受呼吸,不需要改变呼吸的速度和节奏,也不用思考怎么去呼吸。仔细观察自己呼吸时身体的感觉,也许是鼻孔的位置有空气一进一出,也许可以感受到胸部或者腹部伴随着呼吸起伏。

d.   有时候,你会分心,脑海中会有各种想法和念头,它们会让你走神,这很正常,没关系,如果发现自己的注意力跑远了,请温柔的,耐心拉它回来,然后再次关注自己的呼吸。

这个练习很简单,每次你可以做5分钟,也可以做10分钟,做完你很可能会感觉到自己耳清目明,头脑比较放松和清醒,情绪也得到改善。重要的是经常或者每天练习,如果你练习得越多,就会感觉到它对你越有帮助。

2、身体扫描法

这个方法我常常推荐给那些睡前容易精神紧张,没法放松,容易失眠的来访者。也会推荐给因为疲劳,导致腰酸背痛或身体僵硬和疼痛的来访者,因为它对于缓解疼痛有帮助。

a. 平躺并关注自己的呼吸。如果没有平躺的环境,也可以让自己坐在椅子上进行,有意识的关注呼吸时腹部上下起伏的变化。

b. 将注意力集中在左脚尖。脚接触鞋子或者袜子的触感如何。脚趾与脚趾之间的触感如何。

c.  扫描全身法。从左脚尖开始“扫描”全身,吸气时,设想空气从鼻腔进入,流经全身后进入左脚尖,呼气时,设想聚集在左脚尖的空气,流经全身,从鼻腔呼出。

d.  全身各个部位都可以这么做。

从左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身。

身体扫描法,有利于我们的身体获得放松,进而放松内心和大脑。因为身心一体,当身体获得真正的放松,心灵也会获得放松。

尤其是当你觉得压力很大或者又陷入想法和情绪时,最适合做这两个练习。在特别紧张的情况下,即使是一次深呼吸,都会提供宝贵的几秒钟,让你能够恢复镇定。

只要我们活着,我们就能呼吸,所以无论在什么时候,觉知呼气和吸气,都是稳住我们自己的最佳工具。

一般来说,我们的情绪来自大脑中有很多负面的念头,人类的大脑由于进化的缘故,总是在捕捉负面的信息。我们每一个人都有一个充满生存焦虑的大脑,时刻为生存做“战斗”或者“逃跑”的准备。

比如最近这段时间,很多人会担心疫情无法结束的念头:“这疫情什么时候是个头?”

看到负面新闻会产生念头:“这世界太糟糕,太不安全了!”

对自身情绪的不接纳,对抗的念头:“我现在好烦躁,我不想这么烦躁,真的好烦。”

哈里斯在《幸福的陷阱》一书写道,我们有一个爱讲故事的大脑。大脑是一台永不知疲倦的想法制造机,一刻不停地运作,它制造出的想法80%都是消极而并不符合事实的。

这其实没有问题,有问题的是,我们会认知融合,即过分认同自己的想法,把想法当作事实,进而产生焦虑、不安、抑郁、愤怒等情绪,行动也受到影响。

所以,我们需要学习解离的技巧,与自己的想法建立一个新的关系——看到想法而不执着,从自己的想法中挣脱出来。

分享3个解离小技巧:

我有一个想法~~~ 在想法前面加上这句话,如:“对方会拒绝我的”变为“我有一个想法:对方会拒绝我的。”通过这种方式提醒自己那只是一个想法,不是等于事实。

感谢大脑。可以在出现负面念头时对自己说:“谢谢你,我的大脑。”或者“感谢你大脑为我提供这么丰富的信息。”

为故事命名。请认出你的头脑中最常出现的故事,并给它们起名字。如:现在上演的是“我不行/我不安全”的故事。或者那个“我不够好”的故事又来了。

记住,这个练习不是去消除想法,想法是消除不掉的,你的目标是不上想法的钩,让想法失去效力。

最后再送给大家一波春天的花草,对我来说,只要能看到花花草草,内心就会得到安抚和疗愈,获得生命的能量,比如今天,我就出门去看樱花,去野餐了,哈哈。

希望你也能从自然之中获得抚慰,感到生之美好。

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