情绪管理实用技巧,开启不受情绪支配的人生
作者:安肯心理 2022-06-09 20:22:37 心理百科

你是否经常在极度沮丧的时候,做出后悔的决定?明知道发脾气经常会伤害关系,怎么也控制不住?不希望总是胡思乱想,可是没有办法克服?

我们每天都会与情绪相伴,而情绪状态又深切影响着人际关系、工作效率、家庭幸福。一旦陷入情绪风暴中,不仅不能有效地处理人或事,还会轻易把事情搞砸。

想减少负面情绪,不受情绪的影响,却总会被一些小事触碰到情绪按钮,不断在相似的剧本里循环。

情绪究竟是如何运作的,究竟怎样才能成为情绪的主人?一起来看一下。

情绪管理实用技巧,开启不受情绪支配的人生

情绪是什么?

情绪是生理系统、认知系统的综合,当我们生气的时候,头脑中的负面思维愈演愈烈,同时伴随着肾上腺素升高,呼吸急促,胸口堵塞感,整个人难受极了,想让自己快速平静下来。

很多人缓解情绪的方式是压抑或者表达(宣泄),压抑会暂时恢复平静,可是由情绪产生的激素仍然留存在细胞中,长此以往将导致各种疾病发生。

而宣泄的方式,对人际关系是有破坏性的,强烈的情绪发泄之后,可能处于紧张、内疚、后悔中,又导致新的情绪起伏。

情绪是能量,不会消失也无法被压制,我们必须理解和接纳它。

痛苦不是情绪带给你的,是基于我们的认知系统,以及对于外部事件的自动化反应。

我们如何看待事件才真正决定了我们会有多愤怒、沮丧,美国心理学家埃利斯提出的情绪反应的ABC理论解释了这一点。

A:激发事件(Activating event),具体的人或事B:信念(Belief),是我们对于事件的认知、解读C:行为后果(Consequence) ,感受和行为

通常我们认为影响我们的是某个具体事件,导致我们有这样的想法或行为,比如:孩子不写作业,我因此而生气。

这不是真的!“不写作业是不对的”的看法让你生气,而不是这件事本身,对事件的解读才是关键,了解自己的思维模式,就找到了管理情绪的开关。

5种非理性思维

决定我们是否产生负面情绪的是我们的认知,下面介绍几种非理性思维,看看你在生活中是不是也会陷入其中,让自己情绪起伏过度。

①绝对化的要求认为一个前提,必然导致一个结论的思维,绝对化思维一般会带有绝对、一定、必须、只有等词,比如,开外国车就是不爱国。

②过分概括化即以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。伴随着“从不、总是、几乎没、一无是处”等词语,比如,他从来不会帮我分担家务。

③糟糕至极这是一种认为如果一件不好的事发生将会非常糟糕堪比灾难的想法。伴随着“万一……怎么办”、“不容易、一团糟、毫无希望、困难重重”,比如,考不上大学,这辈子就毁了。

④应该化绝对论者思维倾向以下面几种形式出现:“我必须、我应该、我只能……”诸如此类。我应该更有吸引力、更聪明、更机智、更受欢迎、更具有行动力、应该赚更多钱......

可能受到电视广告影响,和他人比较,或者外界对自己的期望,总之用这种应该化给自己套上了沉重的枷锁。

⑤合理化反应合理化就是弱反应。这是对发生的事否认或不当一回事。“谁会当回事?、那又怎样?、没什么大不了”。

面对无法教育的孩子“我不管了,任凭自暴自弃吧”经历失恋后,“没什么,一个人也很好”等安慰自己

合理化可能在短期内“发挥作用,骗自己接受自己的行为,但遮掩、否认不能缓解情绪,情绪一直都在,还会以其他方式提醒自己。

练习示例:让你的合理化和借口作废

情绪管理实用技巧,开启不受情绪支配的人生

练习示例:对你的合理化做法及借口进行反制

情绪管理实用技巧,开启不受情绪支配的人生

当我们产生类似的情绪及想法时,可以根据以上模板逐个击破合理化借口,开始有意义的行动。

情绪管理四步法

引发负面情绪的真正引发原因可能是现实客观存在,也可能是我们内心思维方式受到冲击,甚至是我们自己的想象,更有一些是我们不愿意接受,拼命逃避的原因。

情绪管理的最根本的目的就是不让情绪影响我们理性的决策,在有情绪的时候好好关照自己,可尝试以下几个步骤。

1、觉察情绪

当你陷入情绪中时,要全然的感受和体会你的情绪。去看到“发生了什么,我怎么了?”

此时头脑会开始编故事,关于“可怜的我”和“可恶的别人”,尽量不让自己陷入情绪的漩涡,而是像一个旁观者,抽离出来看待整个事件。

2、接纳情绪

如果你总告诉自己,不要生气,不要难过,我得赶紧好起来,否认情绪就是在否认自己,情绪就像橡皮筋,越对抗崩得越紧。

允许自己有消极的情绪,告诉自己我可以生气,我可以难过,我可以让自己表现的不好。允许不是让情绪过度放大,而是不过分对抗,当你接纳了情绪,它的能量就减弱了。

3、转化情绪

在情绪强烈的时候先把手上的事情放一放,安抚好自己,再处理问题。

首先,在一个只有自己的空间,说出自己的感受,“你感到难受吗?”、“你是不是觉得很委屈?”,不断引导自己把真实的感受表达出来,“他这样和我说话我觉得很受伤,我想要被尊重......”可以反复的讲,直到自己觉得自己平静下来。

切记,这个过程不去反思、指责、抱怨,只专注于自己的感受,对自己坦诚,说出内心最真实的想法。

4、反思与行动

当情绪缓和,思考让自己不开心的原因很重要,避免在相似的事情上重复受伤。

“老公说好今天放学他去接孩子,结果迟到了1个小时,我觉得很生气,他做事怎么这么不靠谱,对这个家不重视,为什么不能替我分担一些......”

可能面对这件事,这位妈妈一下子会有很多抱怨,但是内心深处最核心的感受是不被爱,不被支持,如果她能意识到的话,可能之后告诉老公想让他帮忙做什么,这样做能让自己感受到被支持,平时也注意多关心自己的感受,给自己力量,就不再被同样的情境扰动。

其实在所有情绪的背后,都有我们每个人很在意的核心信念,“我们渴望被尊重、被理解、被支持、被爱、被信任、被接纳......”

在你平静下来后,问问自己,发生了什么事?我有什么样的感受?这种感受代表了什么?面对这样的感受,我之后怎么做?

鼓起勇气面对吧,每一次负面情绪都是帮助你靠近真实的自己。

如果您正面临情绪困扰,长期焦虑、抑郁,出现睡眠问题,精力耗竭等,找不到原因且无力改变,安肯资深心理咨询师卢老师愿意给予专业的心理支持,陪您一起渡过难关。

情绪急救的方法

有时候我们会经历强烈的情绪冲击,极度愤怒、悲伤、委屈,身心面临着极大考验,无法思考也无法从情绪中走出来,可以试试以下方法,从认知、身体、能量层面改善,暂时阻挡情绪冲击。

转移注意看你周围的事物,看到什么就默念物品的名字,“水杯、沙发,白色的窗帘,桌子......”,可以帮助你从负面思维中抽离出来。

运动做家务,跳绳、俯卧撑等都可以,让身体立刻动起来,可有效远离情绪风暴。或者创意利用情绪的能量,生气的时候跑个步,把一直拖延的事情做一下。

深呼吸深呼吸可以激活人体中的副交感神经系统,降低心率、放松身心,释放能量。慢慢吸气5秒,心中数数,再持续呼气5秒种,呼气时,要想象心中的不快随之被呼出,反复做几组,心情会平静一些。

参考书籍:奥南朵《对生命说是》阿尔伯特·埃利斯《我的情绪为何总被他人左右》图片来源电视剧《小欢喜》

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