进行认知调整有半年之久了，随着情绪处理能力的增强，我有了更多的时间进一步观察自己、体谅自己、分析自己，带着为什么我会抑郁、怎样才能防止抑郁复发的问题开始广泛的学习，结合我最近的认识和实践，我发现导致我抑郁的一个根源性认识——完美主义。

虽然完美是无法实现的，是不客观的，但是在成长的过程中有很多人拿着完美主义的鞭子一下一下的把这个思维方式抽进脑海深处，再想摆脱却发现挣扎和自我否认只会把自己推向更深的深渊。

认知疗法很有意思的地方就在于它会经常性的给来访者的总体状态、单个行为、情绪反应等评分。

最近，因为持续学习、积极实践、工作压力减小我保持良好状态已经接近一个月了，以满分10分为例，每天平均下来可以得分7-8分（这对于之前刚开始咨询只有3-4分的我来说效果已经很好了，请大家注意这一点，接下来的建议如何做的方法中会经常用到数字打分这个方式，它用简单的数字代替了混乱模糊的评价，让抑郁症患者飘忽不定、转瞬即逝的思绪以数字化的方式冷静呈现）。

我几乎已经很少感觉到失落和焦虑了，即便是有因为别人批评带来的愤怒情绪也能较快化解，正当我花了两周认真读完《伯恩斯新情绪疗法》，准备向下一本书和读书笔记奋进时，莫名其妙、无法言说的空虚和悲伤突然袭来了，我画好了思维导图，计划好文章的模块，但就是因为半天没有动笔，我已经认为我笨的像一头猪，俨然一个废人了。

我在这种强烈的自我攻击的痛苦中生活了一个小时，我发现这个在我崭新蓬勃的思维武装中公然挑衅的异端分子大可能是我曾经抑郁路上的始作俑者，我调整了射击点，准备向它精准开炮。

一、完美带来的抑郁

在我20岁出头的大好青春时期是我极端捍卫完美主义的高峰期，那时的我认为优秀的人就应该追求极致，只有事事做得完美才意味着人生能走向成功。

我也身体力行的在细节中和整体中都力求完美，论文不仅要有创新性还要版面和字体俱佳，恰好我又从小练习硬笔书法，我每学期小论文都是手写的。大学期末考试最起码全班前三名，如果考了全班第一就要向全系第一进发。我当时的理想是成为一名军人，千篇一律的做着刻板行为和完美漂亮的规定动作是我最渴望的人生。

那是我还不知道这种对完美主义的追求是自挫性甚至是自毁性的，因为从小到大被女强人型的奶奶带大，凡事高标准严要求几乎成了我的习惯，打牌不能输，作业写错一点就要重写，不仅没人跟我说这种过度的追求和付出是会消耗掉心智的，他们都只会赞成和鼓励继续高标准的做下去，性格懦弱的父母中年下岗非常害怕各种失败，只一心希望我能稳妥、优秀，成为“别人家的孩子”。

我保送研究生，裸考考上公务员。然而我内心清楚，盲目追求外在的好已经把自己彻彻底底的掏成了“空心人”，悲观厌世，对什么都提不起兴趣。

二、抑郁下的完美主义

人一旦抑郁，行为状态就和完美主义就更不沾边了，但是完美主义怎会轻易放过我，我经常在想要完美而不得的极端痛苦中嚎啕大哭，我的行为甚至连合格都做不到。

我在抑郁下经常和男友吵架，我甚至控制不住情绪在街上和他扭打；原本学习名列前茅还当着学生干部的我只能一个个退掉自己的干部职务，学习成绩也有所倒退；人际关系变得僵化，常常除了上课就闭门不出，这种情况在研究生时期达到顶峰，我甚至不能起床，只会整天在床上望着天花板哭泣；我会整天不吃饭，不喝水，情绪一旦控制不住就会拿头撞墙，也割伤过自己的手腕，鲜血直流，我却毫无感觉。

对比着外在伤痛的毫无感觉，内心却是翻江倒海般的剧痛，仿佛一吨炸药在体内爆炸外表却必须显得毫发无损，你能按着大地不允许地震发生吗？你能堵住火山口不准许其喷射吗？我当时就做了这么多徒劳无功的举动，其结果是压抑的火焰直接把我吞噬，悲愤的冲击波把我震成碎片。

我无数次体验着沮丧、冷漠、焦虑、绝望的感受，那些感受真实到我不能相信自己能走出来，我自己天生就是个不配享受正常生活的人。

随着认识的发展、转变，我觉察了那些感受背后的认知很多都是由完美主义带来的，是它的衍生体，比方说，我不接受总是能把事情干好的，我恋爱基本是失败的，我认为恋爱也是一种可以自我把控的任务型的事情，只要努力就有效果，实则不然。这是一种过度概括，恋爱和学习本质不一样，我却偷梁换柱，妄图用同一种方法解决所有问题。

我认为不能保持成绩前几名就是失败的，别人就会瞧不起我，我之前的努力都付之东流了。

这就是完美主义典型的思维状态了，不允许自己存在一点点的失败，动不动就把自己打向十八层地狱永世不得翻身，或者不给自己很严重的惩罚自己就不应该再站起来，极尽苛责、打压、否定之能事，放大错误、贬损成绩，以偏概全的消极评价自己。

已经不能再做到完美的我，唯一做的事情就是不停的自我否定和攻击自己，希望通过这种精神上的惩罚和行为上的逼迫，唤回曾经那个还能实现部分完美的自己，自我攻击的痛苦现在想来还胆战心惊。谁知，往日不可追，谁知，往日不必追。

抑郁下的完美主义的思维状态是：1、明知不可为还会强迫自己努力为之，但是行动能力和自洽能力极低，做不到完美的百分之十换来的是加倍的沮丧和严重的自我贬损。

2、沮丧之中会非常强烈的自我否定，甚至是自我攻击，认为自己低能、笨拙、阴郁、内向，负面的情绪让更多的负面事件出现，也会吸引自己越来越深陷泥潭。

3、强烈的自我否认会导致强迫、愤怒、焦虑。强迫自己做不喜欢不舒服的事情来逃避或者是惩罚自己，从认知扭曲到行为扭曲；愤怒会指向自我也会指向他人，甚至产生厌世情绪，我那时认为自己还有点点反社会，喜欢看负面新闻，被“死亡之美”吸引；焦虑感倍增，因为越来越多的失败已经让自己认为凡是都做不好了，一做事就会害怕失败，不做事会更害怕失败。

4、内耗的恶性循环，越自卑越追求完美，越追求完美越自卑，直到我不得不回老家休养，不再待在学校，无颜面对父母的我把自己关在出租屋里，勉强完成着毕业论文，还是过着以泪洗面的生活。

三、不完美是真实的，完美是认知扭曲

曾经我完全不允许别人理性的说完美主义是不合理的，因为完美主义的思维状态不会让你相信世间凡事皆有残缺，人人都有不可为，我从未认真的想过、从未仔细的观察过，从未理性的分析过，不完美是人生常态。

以认知疗法开始的心理咨询给了我启发，每周一次的固定谈话让我第一次真实看到了一个理性平和不偏不倚的状态，日复一日的训练让我理性回归，头脑日渐清醒，调整过的认识让我不再纠结于未完成的任务、不完美的生活、无法实现的愿望，而是经常思考在已有的条件下我还能做点什么，实在做不了也不强求。

我的情绪评分由4分上升到了8分，自我感觉良好的时候达到三分之一。即便降低了要求，放松了生活，做成的事情比抑郁期间多多了，心理的韧性和灵活比没有得病之前要高很多。

五年来我第一次得到了单位的奖励，不过我不太在意，我更重视自己的心理成长和个人实现，不再盲目追求外界的认同和普泛的成就。再反观曾经的内在状态，我发现了以下认知扭曲。

1、非此即彼的完美主义。完美主义的眼光中只有黑白、善恶、好坏，不存在中间的灰色地带。而真实的世界是由很多未完成的部分接续发展下来的，接近完美的人和事物只占全部的很少一部分。

之前做一件事之前我会告诫自己，做就做好，要不还不如不做。

现在做事情之前，我会想清楚做这件事需要哪些步骤，需要达到何种成果，然后分阶段碎步稳走，完成80%即可。

之前审视自己和别人的时候也喜欢好坏二分法，现在我看人只看大概，大部分情况下他是好的就是好的，谁还没个缺点，大多数人都是有缺点的好人。放弃完美就像卸掉一副沉重的枷锁，心灵变得鲜活，世界也不再邪恶。

2、过分重视消极的心灵过滤。

世界虽然是非黑即白的，但是我看到的绝大多数却是黑暗，陷入悲情中的乏力和戾气又造成事实上的困境，这环环相扣的导致了我深陷泥潭，我继续用“自圆其说”的悲观论调审视周遭，哪怕是一件好事出现我只会觉得它是偶然的，或者是别人不清楚我是个差劲的人错付了。

其实无论一个人的处境多么糟糕，都是有好的、善意的、美妙的经历的，比方说，每次我拉着孩子提着东西进楼时，很多不认识的邻居都会选择帮我开着门等我和孩子进去。人与人之间的友好始终是存在的，它不发生在这处，也许会发生在那处。

现在我会在面对痛苦时尽力全面思考，就像最近连续两天约朋友他们都推脱了，我马上就认为他们不把我当朋友，后来我选择相信他们真的忙，事出不巧，就算真的被功利的评价我没用我也不在乎，因为我的价值不由别人随意衡量。

今天一早我碰见她，她顺手从包里掏出两件衣服说是给孩儿买的，我发现，积极消极，一念之间，其实事实真的不像我曾经想的那样子。

3、不合逻辑的跳跃式结论。

跳跃式结论的思想误区在于两点，一是非逻辑性，二是过度概括。往往一次小错我就会汗毛乍起、冷汗直逼，觉得自己接下来的人生一定完蛋。这就是典型的跳跃式结论，一次出错且不论合理不合理、可控不可控都会对自己进行是非压制，跳过正常思维推理夸张的进行蛮横总结，错误导致局部失败，局部失败再导致人生失败。

多问自己几个问题，这个错误凭什么就代表了失败，是我故意犯的错且下次不会调整吗，就算下次还犯错就导致人生失败了吗，自我迷信的谣言就会不攻自破。我现在很少进行跳跃式结论，即便我的某些行为事实上会造成一定的负面影响，我明白了客观环境的不可控，也明白了自己破坏力的卑微，我通过对自己的情绪负责，平和理性的处理内在冲突，有理有据的处理外部矛盾，我还没见过一拍大腿一边倒悲哀的结果出现。

4、呆板偏执的应该陈述。“应该”“不应该”这两个词估计是我词典中最频繁出现的词汇了吧。我用应该来衡量自己和他人的生活，用不应该来拒绝自己和别人的需求。

我所从事的办公室工作比较压抑，脑力劳动强度很大，精神桎梏和行为要求都很严格，外在的种种应该曾经把我压得喘不过气。对付应该的自我压迫和外界束缚的最好办法就是要不断学习，用自己的智慧辨析环境的真实要求，敢于维护最真实的内心。

通过能力的提升我发现只要我可以和单位交换重要工作的成果，其他所谓的应该就可以放松，其次是我长时间抑郁状态也鼓起勇气告诉了领导，我要维护心理健康和工作任务之间的平衡，否则出现撂倒搁置工作的状态是谁都不愿意看到的，所以单位也没有对我太过于苛责。

现在的我不再问自己是否应该，因为我的心境明澈、眼神温和，我怀抱着曾经受过伤的自己，我经常反问生活，凭什么是我应该，我怎么就应该了，我只是愿意去过、有必要去过，一切的主动和被动都是通向更好的自我。

5、贴标签的认知方式。

在我心理咨询的头两个月，我力图使我的咨询师承认我是躁郁症、边缘人格障碍等，我把从网上找的关于边缘人格障碍的资料发给她看希望她对我进行更有针对性的治疗，咨询师回复“不要给自己贴标签”，当时还嗤之以鼻的我未来这段时间转变很大。

且不论不懂医学要不要给自己妄下定义了，在生活中，给自己贴上诸如“懒惰”标签会发生什么呢？

第一就是不会在去深入思考自己到底是不是真的懒惰，因为懒惰带来的自我效能感降低会加重自己的无力感和挫败感。

第二标签式的看法基本上是以偏概全的，让自己失去自我辩驳和探索的可能，从而也就丧失了改变和前进的内在动力。

现在的我尽量从开放的角度思考人和事，不用自己的有限经验去盲目定义或者评价，放开标签的束缚，我更真实晴朗的去拥抱世界，发现每个不同后都有故事都有趣味值得倾听和探索。

以上列举了五种认知扭曲，还有归己化、情绪推理、夸大和夸小等就不再论述。在我的生命经历中，这些扭曲状态都有完美主义的影子，我现在深刻的认识到了完美主义的不真实，并不是我的恶劣品质、我的低下素质、我的出身家庭导致了我的抑郁，而是长时间的认知扭曲把我的思维紧紧桎梏，失去了感受真实和快乐的勇气。

完美主义终将失败，我们暂且可以认为它是失败主义，正如我前文所说的，往日不可追，往日不必追，我们并不拥有过去和将来，放弃完美，拥有活在此刻的能力，就拥有了幸福和快乐的钥匙。

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