怎么运动才是合理运动
作者:周婷 2022-05-11 21:32:03 心理百科

最近,“新冠”病毒在国内传播飘忽不定,造成疫情在国内不少城市和地区蔓延,而伴随疫情而来的封控管理,限制了封控区域内人们的活动、社交范围,习以为常的人与人之间面对面的交流、人与自然之间的互动在疫情下变成了奢望。

原本规律的工作、学习、生活、社交等日常内容受突如其来的疫情冲击而变得杂乱无章,而何时能恢复到正常轨道确充满了不确定性,这些变化、不确定,让我们的身心都感受到不安、焦躁、无助,增加了抑郁、焦虑等情绪疾病的发病率。

怎么运动才是合理运动

2021年10月,美国华盛顿大学和澳大利亚昆士兰大学的研究人员在The Lancet上发表了题为《Global prevalence andburden of depressive and anxiety disorders in 204 countries and territories in 2020 due to the COVID-19 pandemic》的研究论文。

研究显示,2020年全球范围内重度抑郁症焦虑症分别增加28%和26%,受COVID-19影响严重的国家,其国民抑郁症患病率更是大幅上升,其中女性和年轻人所受影响最大[1]。

怎么运动才是合理运动

同时,在现代社会,久坐不动已经成为了一种社会现象,成年人白天在电脑前久坐忙碌一天工作,孩子们在学校久坐完成繁重的学习任务。

不少家庭反映,每天一家人回到家之后除了吃饭、洗漱的时间之外,也是继续保持坐在沙发上看电视看手机或坐在书桌前继续学习的状态。

天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊《EClinicalMedicine》上发表了一篇题为《Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions:Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model 》的研究论文,该研究发现,久坐与多种不利的健康状况相关,每天久坐大于6小时,与抑郁症、缺血性心脏病、糖尿病、甲状腺疾病等12种疾病高风险相关,如果将久坐用等量身体活动代替时,可降低因久坐导致的疾病发生风险[2]。

疫情大背景及久坐等生活方式的变化交织在一起,使得抑郁症、焦虑症、睡眠障碍等心理疾病以及心脑血管疾病、糖尿病、慢性阻塞性肺病等躯体疾病的发病风险升高,而运动一直在预防各种疾病和治疗中发挥其万能的“特效药”作用。

怎么运动才是合理运动

刘畊宏的“毽子操”最近在网络大火,带动了不少人群参与此项活动中来,医护版、学生版、教师版等各个版本的“毽子操”也相继出现在网络或社交平台上,让我们在茶余饭后多了一些乐趣,伴随而来的也有一些因活动不当而出现的身体受伤情况,不少人坦言这个运动“一看就会,一做就废”,提示我们“运动虽好,但要适度”。

不少人会问,怎样运动才是合理的呢?

根据世界卫生组织建议,成年人应该养成每周规律运动的习惯:

1. 每周应进行150-300分钟的中等强度身体活动,或75-150分钟的高强度身体活动,或者是两者的等量组合(1分钟的高强度运动可换算为2分钟的中等强度运动);

2.运动以有氧运动为主,每周至少2-3天,最好能每天都有;以无氧运动(肌肉力量训练)为辅,每周≥2次;

3. 每次运动至少10分钟。

具体运动形式参考标准如下(注:最高心率=220-年龄,可据此计算相应的心率区间):

• 有氧运动包括快走(≥4km/h)、跑步、游泳、骑自行车、球类运动、高强度间歇性训练(HIIT)、跳绳、健身操、力量瑜伽等;

• 无氧运动(肌肉力量训练)包括俯卧撑、平板撑及dead lift等各种撸铁;

• 中等强度运动指运动时心率达到本人最高心率的40-59%,包括快走(≥4km/h)、休闲游泳、骑自行车(<16km/h)、网球双打、力量瑜伽、国标舞等;

• 高强度运动指运动时心率达到本人最高心率的60-84%,包括跑步、快速游泳、快速骑自行车(≥16km/h)、球类运动、劲舞、高强度间歇性训练(HIIT)、爬山等。

不少人特别是平时少运动的人,看到这样的运动强度、运动时间和运动项目之后,可能会在还没开始就打算放弃了;

有不少人说提到运动立马会在脑子里立马会出现一幅穿戴专业运动服装、装备精良、精神抖擞的运动健将画面。

对比起自己因长期缺乏运动而呈现出的疲倦姿态,这种强烈的反差使得很多人在还没开始就产生了放弃的念头,认为自己无论如何也达不到如此专业水准和形体效果;

有些人甚至说“反正不管如何练习,与专业运动员比起来也差的远,这不是自找没趣吗?”

怎么运动才是合理运动

其实,并不是一开始就要达到如此的运动强度或进行这些运动项目,一开始选择难度超过自己身体负荷或不擅长的运动项目时,不但达不到预防身心疾病的效果,反而会让自己产生挫败感,从而削减运动的积极性和持续性。

2022年4月14日,英国剑桥大学的国际研究团队题为《Association Between Physical Activity and Risk of Depression》的研究论文发表在知名精神病学专科期刊JAMA Psychiatry上,研究人员纳入了涉及191130名参与者的15项针对运动与抑郁相关性的前沿性研究[3],分析后发现:

1. 与从不运动相比,少量运动量便能带来较多身体益处。

2.与完全不运动的人群相比,每周累计快走2.5小时的抑郁风险降低了25%;即便将活动量减半,患抑郁症的风险也能降低18%。

3.大于2.5小时的运动量下,运动获益效果并没有随着运动时间增长而显著增加。

美国爱荷华州立大学研究人员在2022年3月12日发表的研究论文显示[4],仅30分钟的中等强度运动可即刻改善抑郁情绪状态和快感缺失,改善可持续超75分钟。

这也间接证明,只要开始运动,不管多大的运动量,便可让我们的精神状态发生积极变化。

• 对于之前从未规律运动习惯的人来说,可以尝试在久坐45-60分钟时提醒自己起身活动,哪怕是上厕所、喝水或在座位上简单拉伸身体几分钟,只要持续下去都会带来积极的身心变化;

• 对于因患有抑郁症等心理疾病而导致动力缺乏、活动减少的人来说,如果我们顺应这种状态的话会导致抑郁的持续,而如果我们反其道而行之,哪怕只是在长时间卧床的间隙提醒自己做几个仰卧起坐,或做几个深蹲或肢体拉伸,坚持下去都会带来积极的变化;

• 接受隔离的人群找到创新的体育活动方式,在家里、花园里、利用楼梯或家具作为健身器材,随时随地进行体育锻炼,有能力的人可以利用互联网寻找相关资料,在家里与家人一起开展体育活动。

怎么运动才是合理运动

所以我们可以根据自身的身体条件,结合所处的环境和所具备的运动器材,从简单开始,持续进行,形成运动规律和习惯,逐渐挖掘身体运动潜能,只要开始,便会改变。

参考资料

1. COVID-19 Mental Disorders Collaborators.Global prevalence and burden of depressive and anxiety disorders in 204 countries and territories in 2020 due to the COVID-19 pandemic,The Lancet,October 08,2021

2. Zhi Cao,et al.Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions:Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model,EClinicalMedicine ,April 28,2022

3. Matthew Pearce,et al.Association Between Physical Activity and Risk of Depression.JAMA Phychiatry,April 13,2022

4. Jacob D.Meyer,et al.Magnitude, timing and duration of mood state and cognitive effectsof acute moderate exercise in major depressive disorder.Psychology of Sport and Exercise,March 12.2022

声明:本站内容与配图转载于网络,我们不做任何商业用途,由于部分内容无法与权利人取得联系,稿费领取与侵权删除请联系我们,联系方式请点击【侵权与稿费】。

  • MBTI心理测试绿帽冥想恐惧症男人心理产后抑郁症双相情感障碍智商恐惧心理反社会型人格障碍女人心理俄狄浦斯情结爱情挽回自卑心理职场心理叛逆期悲观主义心理治疗职业价值观偏执型人格回避型人格情绪管理社交恐惧症焦虑症心理健康性取向智商测试心理测评系统