应对考前焦虑的方法、考前焦虑自救指南
作者:木木 2022-05-26 21:41:04 心理百科

时隔多年,提到高考,仿佛还能嗅到当年空气中如影随形的那丝紧张感……

作为一名高考过来人,很想拥有一种超能力,让每个考生都能“不紧张”。

现实却是,高考倒计时已然开启,对于大部分考生家庭而言,考前焦虑是一道绕不过去的坎儿。

既然绕不过去,我们唯一能做的就是正确面对它。

希望本文分享的一些方法,可以真正帮助到你。

什么是考前焦虑?

“一想到高考,我就大脑空白,看不下书,也睡不着觉怎么办?”

“如果我发挥不好,考不到理想的学校和专业怎么办?”

“如果考不好,让爸妈和老师失望,我都不知道该怎么办了……”

应对考前焦虑的方法、考前焦虑自救指南

图 | 考试临近,孩子焦虑症加重,妈妈陪同到院看诊

在高考这个重要的人生转折点上,考生及其父母因为担心太多,导致心理与身体上的过度负担,进而表现出不安与烦躁等,这就是俗称的“考前焦虑”。

考前焦虑的症状

生理症状:失眠、头晕、胸闷、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃肠不适、尿频等。

心理症状:厌学、烦躁、情绪不稳、易激惹、心情压抑等。

考生如何缓解考前焦虑?

1、保证充足睡眠,少开夜车

充足的睡眠和强大的信心,是考试正常发挥的两大法宝。

考前一段时间每天熬夜学习,突然拉长作息时间,会让身体因不适应增加疲劳感,进而出现记忆力下降等负面影响。

从今天起停止熬夜,保证充足睡眠。

应对考前焦虑的方法、考前焦虑自救指南

2、查漏补缺,别再深陷题海

信心对考生克服焦虑,保持轻松状态非常关键。

有些考生临近考试,仍然大量做习题,遇到不会做的习题,次数越多,自信越少。

因此,复习时可以看看错题,补充知识缺陷,而不是开展题海战。

3、专注眼下,停止灾难化脑补

“如果考不好,我就没有未来,以后找不到好工作。”当我们无限放大高考的影响,自然会感觉到排山倒海的焦虑,精力被消极的“思维链”极大消耗。

就好像参与实验的死囚,明明听到的只是水滴声,但当他们认为这是割腕后滴血的声音时,就不断脑补可怕的伤势,最终用自我暗示把自己活活吓死。

从现在起,停止灾难化脑补,把握住此时此刻,把过度思考的能量投入到当下的复习和考试中。

4、淡化目标,积极暗示

考一所好的学校,这样的目标意识已经伴随学生和家长十二年了。到了高考前夕,这个目标意识必须淡化,放下包袱,轻松上阵。

考生不妨给自己积极的心理暗示,如“我肯定行”,“准备充分肯定能考好”等等,可以增加自信,克服焦虑。

5、适当宣泄,释放情绪

考前适量运动,可以使精神放松,心情愉悦,从而有效缓解焦虑。

音乐也能让人轻松。当你睡不着的时候,不妨听听舒缓的音乐,它能够帮助你心情平静。

家长如何缓解考前焦虑?

1、营造宽松氛围,保持平常心

我们大脑里有个神经元叫“镜像神经元”,它会传染情绪。所以家长想要孩子放松,首先自己要调整好心态,不要把焦虑传染给孩子。

在言行举止上,家长不敢大声讲话,不敢大步走路,这种小心翼翼的做法也会加剧孩子的紧张心理。

家长以一颗平常心应对高考,家庭氛围会更宽松。

2、包容鼓励,给孩子坚定的爱

家庭是孩子的港湾。孩子情绪不好的时候,家长要多包容、多鼓励,让孩子觉得无论怎样,父母都会一如既往地爱自己、认可自己。这种坚定的爱,往往会让孩子的焦虑得到很大程度的缓解。

应对考前焦虑的方法、考前焦虑自救指南

有时,妈妈的一个拥抱、爸爸拍一拍肩膀足矣。

3、做好后勤保障,注意科学饮食

家长不要打乱家庭正常的饮食规律,可在原来饮食基础上适当加点营养,切忌搞突击,滥用保健品。

临考前,考生饮食不宜过于油腻,清淡饮食可使头脑冷静,有利思考。

放松情绪的三个小妙招

如果觉得紧张焦虑的情绪仍无法缓解,还可以试试下面三个方法:

1、呼吸放松法

深吸气,内心默数“1,2,3,4,5”,体会空气从你的鼻腔慢慢进入肺部,肺泡鼓起,胸膈膜向下,肚子鼓起……暂停两到三秒钟,增加那种紧张感,接着慢慢呼气,内心默数“5、4、3、2、1”,体会胸膈膜慢慢往上,浊气从肺泡挤出去,经鼻腔呼出身体。

2、按摩舒缓法

双手捂耳,沿顺时针、逆时针方向各揉30次,再用两拇指用力按揉双侧太阳穴,会有一种清新感,沉浸其中并逐渐放松。

3、想象放松法

让身体处于放松的坐姿或躺姿,想象你处在一个自己非常喜欢的地方,如海边、山涧。一旦进入到这个状态,你的负面情绪很快就会得到缓解,身体充满能量。

一般来说,“考前焦虑”的症状会在考试过后得以缓解。

但如果症状比较严重的考生,比如开始质疑高考的意义,或是性情大变,成绩出现明显下降等,请联系我们。

声明:本站内容与配图转载于网络,我们不做任何商业用途,由于部分内容无法与权利人取得联系,稿费领取与侵权删除请联系我们,联系方式请点击【侵权与稿费】。

最新测试

  • 心理医生反社会人格性取向九型人格社交恐惧症依赖型人格回避型人格情绪管理双向情感障碍绿帽癖MBTI叛逆俄狄浦斯情结产后抑郁症偏执型人格心理健康容貌焦虑原生家庭产后抑郁洁癖心理效应女人心理自卑心理智力强迫症焦虑症存在主义