我有一个朋友。

她颇有几分侠气，为人处世磊落坦荡、古道热肠，唯一美中不足的是她不够洒脱。

她交友至诚，朋友麻烦的事情几乎从不拒绝，哪怕是不合理的。

她为人至信，上司交代的工作从不拖拉推诿，哪怕再难。

她总是对自己有很多要求，简单总结就是要求自己做一样，精一样，精成什么样？不知道。

我们一起学画画，她进步飞速，但在借鉴名家画作时却连连感叹，为什么我画的和他们比起来差这么多，于是自责，更加勤学苦练；

因为她工作努力，业绩突出，早已是上司和下属公认的准总管，升职加薪近在眼前，可她却连连推辞，觉得自己其实只是一只纸老虎，上去了就把缺点都暴露出来了；

连她生病了，腰上打了钢钉成为小钢铁侠，在翻阅康复资料时也在感叹，同样是生病，为什么我就写不出一篇医疗总结文，把知识商业化。

她有很多朋友和四只猫，我们都觉得她很好。

但只有她一直坚定的认为自己不够好。

一边学习，一边丰富自己，一边逼自己取得成绩，一边坚定地认为自己不够好。

我不知道怎么帮她，我觉得单调乏味的鼓励和安慰是照不进她心里的。

负重前行

在心理学中，这种自我评价总是负面的、消极的，认为自己作为一个人是具有“负面价值”的现象，我们把它称之为“低自尊”。它也是比较普遍的、近年来广受关注的一种现象。

要让自己相信自己的价值，首先要清楚什么是低自尊。

在2005年，西澳大利亚临床干预中心（Centre for Clinical Interventions）的督导保拉·南森（Paula Nathan）就曾和同事一起，编写了名为《提高自尊心》（Improving Self-Esteem）的自助手册，其中详细讲解到：

低自尊往往与我们的不良早期经历有关，例如在家里受到忽视、在学校里不受欢迎、被他人歧视或嘲笑等等。

而这些不良经历会给我们带来：

对痛苦感受的记忆、对自身价值的错误认识、根据错误认知而做出的不公正决定。

有这三座大山压在我们的自尊前，我们要如何解决呢？

来自马里兰大学（University of Maryland）的心理学家Glenn R.Schiraldi在著作《The Self-Esteem Workbook》上提供了一个建立稳固自尊的方法，兼顾了感受、认知和行为三个方面，分别是：

1.认识自己的无条件价值（Unconditional Worth）

2.感受爱（Love）

3.作出发展自我的行为(Growing)

认识自己的无条件价值

改变对自身价值判断标准的错误认知。

无条件的价值是指我们的天性、身体机能、过往贡献和无限可能等这些我们生命和存在本身的价值。

在当今社会，我们在他人的评价和比较中长大，早已习惯将自身价值建立在外在因素上。

我们会因此产生很多不合理信念，如：

“我必须是最好的，才配得到爱”“我只有考试取得第一名，我的父母才会为我骄傲”等，但心理学家Glenn R.Schiraldi指出，通过个人表现或其他外在因素来提高我们的无条件价值本身就是不可行的。于是久而久之我们对自身价值的判断也越来越有失偏颇。

但好在，我们可以通过识别错误的认知，来改善这一现象。

其实，我们对自身价值的判断，只是我们的主观观点，而并非事实。

当我们遭受不良经历后，主观观点受不良经历的影响，会刻意忽略自身的无条件价值，从而形成比较稳固的消极自我核心。比如“我真笨”“我真丑”“我真无趣”等都是为自己贴上的“消极自我核心”的标签。

我们要做的就是把自身价值评判标准与外在因素分离开。

Claudia A. Howard教授在1992提出的人类价值基于的五条原理中就有提到：

“外在既不增加价值也不会降低价值。外在因素包括金钱、外貌、权力、社会地位等等只会增加市场价值或社会价值，无论何种情况，人类的无条件价值是无限的，不变的。”

“价值不是比较的，也不是竞争的。也许你可能在学术、体育或者商业方面做得更好，我可能在社交技巧方面做的更好，但我们都具有同样的价值。

无条件的人类价值意味着你作为一个人是重要的和有价值的。因为你是有价值的，核心的自我应该是独一无二的、珍贵的、永恒的。这也就意味着，你永远和其他人一样宝贵。

感受爱

给予自己无条件的爱，接纳核心自我。

“感受爱”是指给予自己无条件的爱，在爱中获得对自身价值的认可，接纳核心自我。

心理学家Glenn R.Schiraldi认为，无条件的爱是发展自我的必要条件。无条件的意思是指，即使有不完美的地方，我们也依然选择去爱。也即，当自身价值评判标准与外在条件分离后，我们可以坦然接受不愉快的外在条件而不谴责核心自我。

爱一般来源于哪里？

来源于父母的爱、重要他人的爱以及自己的爱。

也许有人会产生疑问：“我没有得到过足够的爱，我又怎么能去用爱治愈自己呢？”

其实心理学家Glenn R.Schiraldi在调查中显示，这三种爱当中，自己的爱，最接近无条件的爱。在很多方面，我们自己就能够提供这种需要，并且还会做得很好。

例如，当自己被挫败感包围时，无条件的给予自己肯定与支持，安慰自己、善待自己，也可以通过冥想等方式来帮助自己减轻压力和焦虑。

无论过去是否有人善待我们，我们都可以在今天给自己尽可能多的爱。

作出发展自我的行为

改变错误行为，作出真正善待自己的选择。

“发展自我”就是在我们找回了价值感之后，把对自己的爱贯彻到实际行动中，改变错误行为，做出真正善待自己的选择。

但有时，人们会通过设置障碍来阻挠自己获得成功。这种行为绝不是一种故意破坏自我的行为，而恰恰是为了达到自我保护的目的。（Arkin & others，1986；Baumeister & Scher，1988；Rhodewalt，1987）如：减少对重要的资格认证考试的准备；在任务刚开始时不好好干，以便不至于对自己产生过高的期望等。

这样在失败发生时我们便可以说：“我并没有真的失败—要不是因为…我肯定能干好。”

因为“因耽搁而失败”要比“全力争取却失败了”更能维持我们对自己能力的信任，从而更有利于我们维护自尊和公众形象。

在我们更愿意把失败归于外因而产生“自我妨碍”的当下，改变错误的行为习惯，并不是一件容易的事。

这时候我们可以借助“调整不合理信念”来帮助我们改善行为习惯。

Step1:找出一条最想改变的不合理信念

Step2:思考这条不合理信念在生活中对你是如何产生影响的

Step3:回述自己为什会产生这样的不合理信念

Step4：列出不合理信念给你带来的短期益处和长久伤害

Step5:通过总结它的优缺点，寻找更合理的信念

Step6:将新的信念应用于生活实践

Step7:以此类推，逐渐改变生活中的其他不合理信念

它可以通过总结，帮我们更好的认识我们的不合理信念，以使我们调整生活习惯，改变我们的行为方式。

心理学家Glenn R.Schiraldi在书中强调，发展、成长等这一系列的积累过程，都是持续的。

它是在爬楼梯，而不是到达，你不需要到达一个什么样的自尊水平，你只需要在心里知道，你在前进，在前进。

它不是竞争，也不是比较，你可以选择你自己的“课程”和节奏。

尾声

有很多人背着三座大山走了很久。那一定很辛苦。

我曾看过汪涵解读千手千眼观音的视频，有人问过，为什么菩萨只有998只手呢？汪涵解释，菩萨之所以只有998只手，是因为菩萨等了千年万年，只为等世人伸出双手。

用这双手来助人，也用这双手来助己。

所以，在漫长的人生中，希望我们都能及时的为自己伸出双手。

这世界没有完美的人，我们都在变好的路上。

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