前面讲到了恐惧症（phobia）。在精神疾病鉴定手册当中，恐惧症算焦虑症的一种，都是患者对某一物体或者情况感到极度恐惧，并且认为自己无法处理或者面对这个物体或者情况的一种心理问题。他们在遇到自己恐惧的对象的时候，就好像我们遇见鬼，而且是那种会无差别攻击人的鬼，会把人打一顿然后拖进地狱的鬼，你就知道你自己肯定应付不来，但是他就在那，堵在你去吃饭的路上，就很崩溃。

恐惧症大致分成三种：特殊恐惧症，社交恐惧症，以及广阔空间恐惧症。关于恐惧症的特征，以及可能的成因我们在上一篇里讲过了，我们今天来详细讲一讲社交恐惧症，并且介绍一篇新研究当中提出的缓解社交恐惧症的方法。

在认知层面上，社交恐惧症患者害怕被他人评价，他们认为自己很可能在社交活动中做出丢脸的事情，并且他们相信一旦他们做出丢人的事情，后果将会非常严重，因此社交恐惧症患者会逃避一切需要社交的场合。认知层面的偏差导致了过度恐慌，而恐慌体现在各种生理反应上：头晕，呕吐感，腿软，出汗，心跳加速，脸红，说不出话等等。

但是我们要区分社交恐惧症跟普通的社交紧张感：在社交时产生紧张感，无法说明我们有社交恐惧症。我们都有害怕社交的时候，而且也会不同程度上觉得别人会评价我们，这也会引起我们的一些焦虑，而社交恐惧症则属于焦虑症的一种，是严重的精神疾病，需要干预。

普通的社交紧张感大部分人都存在；我带哈路上飞机安检的时候我就很焦虑，有一部分原因是我带着猫猫会给工作人员添麻烦，另一部分原因是，哈路在体型跟重量上，跟其他猫差距大了些，而这或许会为我们吸引一些不必要的注意，导致需要我来进行一些令人尴尬的额外社交。

我们其实也不是胖，我们只是毛多。

猫是不会有问题的，有问题的都是你们自己。

由此可见，我们确实在社交的时候会吸引别人的注意并且被别人评价，我们会因为这些评价而焦虑也属于正常的事情。然而，对于普通人来说，这些焦虑感并不会严重到使我们产生过分的生理反应，比如恶心，头晕，四肢发麻等，同时也不会影响我们完成我们的社交目的：就算安检黑哥们拖家带口追着观赏猫，也无法影响我完成安检去候机。

而社交恐惧症患者就不一样了，在需要社交之前，他们就会开始产生过度的焦虑和恐惧，而这种想象中的恐惧会使他们尽全力逃避与人交流；曾经有人描述社交恐惧症患者生命中的“每一项重大决定都在迁就他们的病症”，也就是说为了不社交，患者放弃了很多他们本来期待或者有能力争取的更好的未来。

而社交之后，患者又会过度关注自己的表现，不停地重复思考自己是不是说错了话，造成了什么效果，是不是会收获负面评价，而这样的焦虑会占据患者的大量认知空间，使得他们无法更高效地处理眼前的任务。

由于长期稳定地逃避社交，患者缺乏一定的社会支持。也就是说，一般人在痛苦的时候可以去找人倾诉，但是社交恐惧症患者很难向他人寻求帮助，由于社交带来的焦虑，他们宁愿什么事情都憋在心里，好事坏事都不愿与人分享，所以一些研究指出社交恐惧症更有可能与抑郁症并发(Heeren, Jones, & McNally, 2018)。

有一些朋友看到这里可能会问，我也不怎么敢跟陌生人说话，我上台演讲的时候也哆嗦，那我算不算社交恐惧，要不要治疗，这条线应该划在哪儿。理论上说，我们对社交恐惧症的定义当中有这么几个要求：在几乎所有社交场合都会引起恐惧，而且所引起的恐惧远远超越了当前场景带来的威胁或者所处文化可以接受的程度。

什么意思呢，就是说如果我只害怕那么几个场景，比如只要逃避跟商场导购说话，但我能跟朋友们谈笑风生，那很有可能这并不算社交恐惧症。

并且，有一些社交的场合确实会给我们带来威胁/挑战：我们见客户之前也会很在意我们的表现，因为表现不好可能导致拿不到订单，因此我们会将这次社交当成一个威胁/挑战，在见客户之前我们很在意自己接下来的表现，所以紧张也是正常的。

最后，在我们的文化当中，跟陌生人社交或者上台演讲，紧张是正常的；我们在跟陌生人说话之前手脚发凉，在说话时心跳语速变快，这都是当前文化可以接受程度的紧张，所以并不算社交恐惧症。

而社交恐惧症，作为焦虑症的一种，是一种需要接受治疗的心理疾病。与普通的紧张不同，社交恐惧症确诊需要持续症状六个月以上。社交恐惧症患者的生活一般会受到严重的影响：他们太想逃避任何形式的社交了，只要有可能被其他人看到，就有可能被评论，这太可怕了，无论如何都要回避。

然而，更麻烦的是，正如我们在上一篇推送当中讲到的那样，社交恐惧症很容易跌入一个可怕的循环：患者恐惧社交，于是便回避了社交场合，回避之后他们就不焦虑了，而这个时候他们就会认为是“回避”这个行为化解了他们的恐惧，于是在下一次社交来临之际，焦虑的他们还会采取相同的方式来使自己冷静。这样的模式会让“回避”这个行为一次次加深，使得患者越来越无助，越来越相信只有“回避”才能拯救自己，而社交更是自己永远跨越不了的深渊。

社交恐惧症似乎比我们想象的更严重更顽固，严重影响生活的同时还可能增加抑郁症等其他心理问题的风险，那么我们该怎么帮助这些朋友。

治疗社交恐惧症是一个很麻烦的事情，因为社交恐惧症跟其他心理问题不太一样：社交恐惧症从根本上阻止了患者迈出“就医”这第一步。心理问题就要看心理医生，看心理医生就要社交：解决问题的方式正好就是我解决不了的问题。我都不敢跟陌生人说话，怎么可能自己主动跑去看心理医生，还付钱让他跟我说话，我疯了吗。

既然传统心理咨询对于社交恐惧症患者来说存在很多障碍，那么有没有其他治疗形式，让我们可以绕开直接跟心理医生交流这一步，同时还能缓解社交恐惧症患者的症状呢？

最近有一篇研究介绍了一种低成本的方法，结论还算是有效。

这种新方式主要从减少患者的“安全行为”入手。还记得我们之前说过社交恐惧症有个死循环吗：患者回避社交的行为，导致他们无法正确评估自己在社交当中的表现，从而更进一步鼓励他们回避社交。如果要打破这个循环，我们首先就要让患者能够正确的评估自己的社交表现。

什么意思呢？举个例子，我是一个社交恐惧症患者，我有病，但是我也要吃饭，所以我就要去买排骨。

买排骨很可怕，排骨老哥会问我要几根，我得跟他说话，但是我感觉很恐惧，妈呀，怎么办。

我决定先不过去。我在速冻饺子区域观察并且思考了一番，接下来的社交情况会很危险，我认为我需要先练习。于是我低下头，决定了社交文本：“你好，请给我三根排骨”。

我念了三十遍，想了想，不对；我说三根排骨，他会觉得我吃的太少，他就会笑话我；另外，他是专业的排骨人士，我说三根，听起来不够专业，这样他会觉得我不懂排骨，我还是得换一种说法。

于是我又开始观察，我发现除了我以外，还有一些别的人也在购买排骨。我虽然有病，但是我很聪明，我发现只要跟着别人购买，似乎就不会出问题；我可以先等别人说完，这个时候我只要说”我也一样“，并且避免眼神交流，低着头，减少存在感，这样就不会显得不专业了，问题就解决了。

我念了三十遍“我也一样”，购物车里的速冻饺子都化成千层面了，我觉得不能再拖了。这个时候我看到一个男的，那个男的在打电话，他说：“啊，排骨，我少买点，就买一顿的”，我觉得我的机会来了。

于是我跟着这个人到了排骨区域，看他说完了，我就跟着说了“我也一样”。

我离开了排骨区域，虽然莫名其妙跟着那个男的买了二十斤排骨，但是我认为这是一次比较成功的社交。

我患有社交恐惧症，所以我会反复回想今天的社交事件。我想，我今天社交成功有两个原因，第一，我反复思考社交策略并且练习。我在社交之前很焦虑，觉得自己一定会表现不好，所以我制定了策略，而且还做了万无一失的准备，这样就确保了我不会说错话。如果我没有练习，或者按原计划去要三根排骨，恐怕现在已经被人笑死了，嘿，还是我反应快。

第二，我跟在别人后边购买，并且还避免了眼神交流，这样我的存在感就降到了最低，没有人注意到我说的话。这样就算我说错了，那他们也不会太在意，也不会被人笑死，嘿，还是我聪明。

在这里，我认为我社交成功的原因在于我尽量避免了和别人交流，或者在交流之前反复练习，这些行为使我感到安全，我把社交的成功完全归功于这些“安全行为”。

我们一些读者可能已经发现了，我这样的认知方式存在非常严重的问题：社交成功跟这些“安全行为”实际关系不大。而当我认为是“安全行为”帮助我通过社交难关时，我实际上认为自己本身是没办法社交的；我只有靠逃避和反复练习才能社交成功，那么下一次我也还要这样做。

如此依赖“安全行为”会导致我们无法正确评估社交带来的真实威胁以及我们的社交能力。买个排骨能被人笑话成什么样，笑话了又怎样，我跟排骨老哥交流起来能有多困难，大家都是地球人。我高估了这次社交的难度和威胁，同时也低估了自己的能力。

没法正确评估社交威胁和我们自己的社交能力，那我就只会越来越恐惧社交；而由于我不停地用“安全行为”来“保护”自己，我就越来越看不透社交的真相，从而一再重复安全行为，殊不知我其实根本不需要这些安全行为也一样能成功社交。

考试次次作弊，一旦次数多了，我就会觉得我自己实际没有能力答题，于是只能越来越依赖作弊。

了解了这个循环之后，入手干预就简单多了：既然我被“安全行为”束缚了，那么只需要减少我的“安全行为”，我就会发现，其实没有这些安全行为，我也可以社交成功，那么我对社交抱有的不切实际的恐惧就可以消除了。

Cougle (2020)的论文就使用了这个方法：首先让患有社交恐惧症的参与者意识到自己正在使用“安全行为”，并且让他们明白这些”安全行为“所导致的后果。接下来这些参与者被要求从一份“安全行为”清单(Subtle Avoidance Frequency Examination; Cuming et al., 2009)当中找出自己最多使用的三种，比如“在交谈之前反复练习自己要说的话”，并且记录下来。之后，患者们被要求尽量避免这些“安全行为”，为了强化记忆，实验人员会定期给患者发短信来提醒他们。

实验结果显示了趋势：避免使用安全行为成功地降低了患者的社交恐惧感。当然了，这种方式的长期效果肯定不如传统心理咨询的方式，毕竟心理咨询当中的干预手段更加复杂全面并且可以根据患者的情况来灵活调整，但是单单这种只用短信提醒的低成本方式就可以一定程度上帮助社交恐惧症患者缓解焦虑感，更重要的是，这种方式或许可以鼓励患者迈出就医的第一步，我认为这已经很有意义了。

同时，我认为这种方式对于患者来说也比较好理解也相对容易操作，在行为层面作出的一些改变会影响认知，而“减少某一安全行为”这一方法，比如有意识地不要避免眼神接触，或者“不要在社交之前反复照镜子整理仪态”，非常明确的指出了需要避免的行为，同时相比于逼迫患者暴露在社交环境当中，减少安全行为相对来说更容易做到，患者需要承受的心理压力也少了许多。

当患者发现，即使不进行安全行为也可以成功社交时，他们便可以重新评估社交带来的威胁和自己的社交能力。

如果我们身边有被社交恐惧症困扰的朋友，如果实在抵触就医，可以先使用这种方法，之后再尝试进行心理咨询。

我们的想法确实一定程度上决定我们的行为：我喜欢猫，我看到猫就要追着抱。但是同时，我们的行为也会影响想法，吊桥效应就是很好的例子。如果我们想要更好的控制自己，就要学会一些控制自己的方法；思想并不能决定一切，如果只靠思考怎么都想不通，那不如从改变行为开始。

不光是社交恐惧症患者，我认为普通人也可以从这种方法受益，使自己在社交时更自信。下一次更新我们就来详细说一说这些“安全行为”，以及我们作为普通人如何能够通过减少安全行为来变得更加擅长社交。疫情期间我们的社交活动显著减少，可以趁这个机会来学习并且锻炼自己一下，等疫情过去我们甚至可以重新做人。

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