如何不被负面情绪和想法困扰,减少内耗?
作者:meiya 2022-03-21 19:04:07 心理百科

被负面想法和情绪拖垮的生活

来访者小羊,重度拖延症患者,同时存在注意力难以集中的问题。作为一个在家创业的外贸工作者,她原计划8点起床,吃了早饭后开始工作,但是8点醒来后,她拖延起床,拿起手机开始刷,等回过神来, 2个小时过去了。

接着,她又为自己玩手机浪费时间而陷入猛烈的自我批评和攻击之中,“你怎么这么不自律啊!”情绪开始变得糟糕,就这样一个早上的时间过去了。

吃过午饭,做了很久的心理建设,小羊终于坐到电脑面前开始工作,但是结果常常是打开一个文档,想着要去查一个数据,或者回复客户的消息,脑中忽然想起了昨天听过的歌曲,就开始上网搜这首歌,然后又被歌手相关的八卦新闻吸引,中途还在不知不觉中吃了一大包薯片。

等到自己回过神来,发现两个小时又过去了,问自己:我要干什么?不知道。费劲想了很久,才想到最初的工作任务。

这样低效的工作状态不仅影响了小羊的工作业绩,也影响了她的身心健康。因为白天没法好好工作,大量工作拖到晚上完成,又缺乏社交和运动的时间,恶性循环,导致焦虑和睡眠不足,身体的小毛病也越来越多。

来访者西树虽然不像小羊有拖延症,但她常常被自己的情绪困扰。比如和前男友分手已经一年多了,她还走不出去来,总是控制不住地想起过往的种种,那些开心的回忆,争吵的画面在她的脑海挥之不去。每次想起过去,她就会想自己这辈子再也遇不到好男人了,自己会孤独终老,怀疑当初的分手是错误的,便感到伤心不已。

在其他人际关系上也是如此,明明这一天过得很开心,同事一句玩笑话,伤了她的自尊心,回到家后,她会一直想着这句话,大脑里充满了负面的念头:为什么ta要这么说我?ta是不是故意针对我?公司里的其他人是不是和ta一样不喜欢我?真后悔当时没有好好怼ta?为什么我不会怼人?我真没用……

因为大脑时常被负面的念头和情绪缠绕,西树感觉自己内耗严重,总觉得很累、疲惫不堪,做什么事情都提不起劲。

小羊和西树遭遇的问题,拖延、注意力不集中、自我批评、负面思维和情绪、内耗严重,总是感觉很累,在这个焦虑的时代,我想我们大多数人都会有,只是每个人的严重程度不同,影响生活的程度不同。

如何不被负面情绪和想法困扰,减少内耗?

左手接纳痛苦,右手创造想要的生活

怎么解决ta们的问题呢?

从去年冬天开始,我持续看了不少接纳承诺疗法(ACT)相关的书籍,从中找到不少答案。在提出解决办法之前,先介绍一下什么是ACT(接纳承诺疗法)呢?

接纳承诺疗法(Acceptanceand Commitment Therapy) 是基于正念和接纳的一种心理疗法。ACT不念A、C、T,而是念成英文act(行动),强调行动,属于“第三代认知行为疗法”,是临床心理治疗的一颗新星,实证研究表明它对焦虑、抑郁和慢性疼痛等都有非常好的治疗效果。

ACT通过正念、接纳、认知解离、以自我为背景、明确价值和承诺行动等六大核心原则以及灵活多样的治疗技术,帮助来访者增强心理灵活性,投入有价值、有意义的生活。

ACT认为人类的很多痛苦来自我们被自己的情绪和头脑中产生的各种想法所困住,缺乏心理灵活性所致,于是没法活出自己的价值和行动来。

ACT的目标很明确,帮助我们开创丰富、充实且有意义的生活,同时有效处理生活中的那些不可避免的痛苦。简单概括起来就是左手接纳痛苦,右手创造想要的生活。

生活苦难重重,如果逃避痛苦,痛苦则越来越大,相反,用接纳的心态面对痛苦,痛苦则像天空中的云朵,存在着,但不会给你造成困扰。

ACT不仅是一种疗法,更是一种生活理念,让人们接纳那些不可改变的现实,更好地活在当下。

近年来流行的正念冥想,跟ACT疗法中的正念一脉相承,比较容易入手,有时候一次20分钟的谈话,就立刻能带来行为上的「转向」,适合应对强烈的、明显的心理事件。

正念冥想可以更长效地培养“觉察”,整体提升情绪控制和心理健康水平,日常的冥想训练帮助人们养成正念习惯,可以更客观、理智地对待生活中的问题。

四个方法,助你减少内耗,活在当下

简单介绍了ACT,那ACT是如何解决小羊和西树拖延、注意力不集中、负面情绪和想法缠身的问题呢?

哈里斯博士是一位享誉国际的接纳承诺疗法咨询师和培训师,他写过《自信的陷阱》《幸福的陷阱》等多本畅销书,在书中他提到了许多解决这些问题的办法,我学习掌握之后,用在自己和来访者身上,效果挺好,今天总结几点,分享给大家。

1、培养观察性自我,增加自我觉察力

什么叫“观察性自我”呢?

“无论出现什么想法、意象或感觉,你总有一部分独立于它们之外。这个部分能够‘退后’去观察它们,被称为观察性自我。你知道自己在思考,是因为你的这一部分能够观察到你的想法;你知道自己处在情绪中或者身体有某些感觉,是因为你的这个部分能够去观察你的情绪和感觉;你知道自己正在做什么,是因为你的这个部分能够去观察你的行为。如果没有观察性自我,你就失去了自我意识的空间。”

观察性自我的一个显著特点是它不评判,它只是去留意你自己了什么,并且帮助你意识到。

与之相对的是思考性自我,它总在评判是非对错好坏。

小羊和西树正因为观察性自我不强,于是常常出现“我不知道自己在想什么,在干什么的”状态;而思考性自我太多,于是不断陷入自我评判当中,内耗严重。

观察性自我会以事物的本来面目去看待它们,而非评判。当一个人更多的观察自我而非评判自我时,他对自己的认识会增加,他的痛苦则会减少许多。

如何不被负面情绪和想法困扰,减少内耗?

2、学会和自己的负面想法解离

什么叫解离?就是和自己的想法,保持一个距离,建立一种新的关系。

小羊和西树的痛苦正在于她们过度认同自己脑中的负面想法。比如西树就过度认同了自己以后会孤独终老的想法。

哈里斯在《幸福的陷阱》一书写道,我们有一个爱讲故事的大脑。大脑是一台永不知疲倦的想法制造机,一刻不停地运作,它制造出的想法80%都是消极而并不符合事实的。

致命的是,我们会认知融合,过分认同自己的想法,把想法当作事实,进而产生焦虑、不安、抑郁、愤怒等情绪,行动也受到影响。

所以,我们需要学习解离的技巧,与自己的想法建立一个新的关系——看到想法而不执着,从自己的想法中挣脱出来。

分享3个解离小技巧:

我有一个想法~~~ 在想法前面加上这句话,如:“对方会拒绝我的”变为“我有一个想法:对方会拒绝我的。”通过这种方式提醒自己那只是一个想法,不是等于事实。

感谢大脑。可以在出现负面念头时对自己说:“谢谢你,我的大脑。”或者“感谢你大脑为我提供这么丰富的信息。”

为故事命名。请认出你的头脑中最常出现的故事,并给它们起名字。如:现在上演的是“我不行”的故事。或者那个“我不够好”的故事又来了。

记住,这个练习不是去消除想法,想法是消除不掉的,你的目标是不上想法的钩,让想法失去效力。

如何不被负面情绪和想法困扰,减少内耗?

3、减少自责和自我攻击,改为自我接纳和自我关怀

在《拥抱你的抑郁情绪:自我疗愈的九大正念技巧》中,作者说:“在痛苦的时刻如何对待自己,在很大程度上决定了你的痛苦程度。如果苛责自己,会更加受伤。如果友善地对待自己,时刻提醒自己也是普通人,自己不是一个人在战斗,痛苦的情绪体验就不容易伤害到你。”

自我接纳不意味着我们自我放弃,彻底躺平,不在意自己的行为和后果,也不意味着对自己的纵容,而是意味着放弃自我攻击,自我评判,接受真实的,不完美的自己,并在此基础上允许自己继续去学习和成长。

怎么做到自我关怀?《自我关怀的力量》的作者克里斯廷·内夫(Kristin Neff)说:自我关怀的核心部分包括三方面的内容:善待自己,共通人性和静观当下。意思是以友爱的方式理解自己;感受与他人的契合,不被自己的痛苦所孤立和隔离;对当下有客观平衡的察觉,不忽视痛苦,也不扩大痛苦。

具体可以怎么做呢?当我们感觉很痛苦,或者希望平复、安慰自己时,可以给自己一个温柔的拥抱,对自己说出一些有抚慰力量的话。告诉自己这是生活的一部分,是很多人都会遇到的难题,然后问问自己,我可以做一些什么让自己好受一些?

自我接纳,自我关怀会让你更有力量,更快地走出负面的情绪,帮助你以整合的状态面前人生。

4、全身参与,活在当下

你上一次全情投入是什么时候?在日常生活中,你是不是也像上文的小羊一样不停地从一件事漫游到另一件事,不断走神,不断被手机打断或者游离于自己当下的生活?

如果你关注那些自信又生活比较幸福的人,会看到他们有一个共同的特点:他们会全心全意地参与到自己所做的事之中,收获额外的心流体验。

心流(flow),指的是当人们沉浸在当下着手的某件事情或某个目标中时,全神贯注、全情投入并享受其中而体验到的一种精神状态, 心流产生时会有高度的兴奋及充实感。

如果你杂念很多,情绪不好,还不至于情绪坏到行动瘫痪,请试着选择去做一件事,然后全神贯注于手头的任务,无论是工作,还是做家务,当我们的注意力集中于当前任务时,你会发现那些消极的自我评判,那些觉得自己不够好,对未来充满悲观的想法正悄悄隐退,那些负面情绪也已经烟消云散。

如何不被负面情绪和想法困扰,减少内耗?

个人很喜欢的一首小诗,送给大家:

是什么让火焰燃烧?

是薪柴之间的空隙

它们靠彼此呼吸

薪柴堆得太多太密

难免会使火焰熄灭

我们如果希望自己能燃烧更久,释放更多能量,取得更多成就,就要做到不被负面情绪和想法困扰,更少内耗,更多活在当下。

最后,推荐一款有助于你提高自我觉察,更好地活在当下的小程序——Heartly Lab冥想。如果你是初学者,对如何练习还不了解,或者想要更好地养成冥想习惯,建议可以跟随Heartly Lab进行学习和练习。

Heartly Lab冥想不仅包含了大量不同主题的冥想练习,还有基础理论的讲解。每天坚持10-20分钟,可以让你更快集中注意力,更易觉察情绪的变化,培养迅速从焦虑以及压力中放松下来的能力,更专注地活在当下。

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